- 洗濯物が入ったカゴを持ち上げると腰が痛くなりそうで怖い
- 洗濯物が入ったカゴを運んだあと腰がツライ
- 洗濯したあとに腰が重だるくなって他の家事をする気にならない
- 洗濯物を運ぶときに腰が痛くなる心配をしなくて済む
- 洗濯物を運んでも腰がツラくならない
- 洗濯をしても他の家事をする余裕がある
こんにちは〜
末っ子二郎です！
洗濯はかなり重労働でほぼ毎日おこなう家事の一つです
そんな洗濯ですが、終わったときには腰に痛みが出ていたり、全身が疲れたりした経験がありますよね
それは
「これ以上無理をすると腰を痛めてしまうかもしれないよ〜」
というカラダからあなたに対してのメッセージなんです
そのメッセージを無視するとあとで必ずツライ思いをします
ではどのようにすればいいのでしょうか？
それは
『ストレッチ』です
ストレッチをして疲労を解消しないと、「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」などの病気になってしまう可能性があります
ですが、ほとんどの方がこう言います
ストレッチって言ってもどこをどんなふうにストレッチしていいか分からないよ〜
大丈夫です！
安心してください！！
私は理学療法士という国家資格を持ち、毎月100件以上のお宅に訪問して、その人の生活スタイルにあったストレッチや運動方法を指導しています
そんな生活の動きに関するプロの私が、洗濯物を運ぶ動きで疲労が溜まりやすい筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
ここでしか教えていない「ストレッチ効果をアップさせる方法」もお伝えしていきます
そのストレッチ方法を実践することで、きっと今抱えている悩みや痛みは解消されます
そもそも洗濯ってどんなことをしているの？
- 汚れがひどい服を手洗い
- 洗濯カゴから洗うものを取り出して洗濯機に入れる
- 洗った洗濯物を洗濯機から取り出す
- 洗濯カゴを干場まで運ぶ
- 干す
- 洗濯物を取り込む
- 洗濯物をたたむ
細かいところでやり方に個人差があるとは思いますが、だいたいこのような手順で洗濯をしていると思います
この動きの中で、よく使う筋肉は疲労が溜まりやすいので注意が必要です
④の「洗濯カゴを干場まで運ぶ」という動きはすべての洗濯の動きの中で1番腰に負担がかかる動きになる可能性があります
家族構成や洗濯の頻度、カゴの大きさなどで個人差はありますが、水を吸った洗濯物をカゴに入れてまとめて運ぶことは腰に大きな負担がかかるのは間違いないです
そのため、疲労が蓄積しやすい動きであり、その疲労を解消しておかないと腰痛を引き起こす可能性が高くなります
不安なく過ごすためには疲労を溜めない、翌日に持ち越さないということが重要ですね
洗濯物を運ぶときは全身運動をしている
水を吸った洗濯物って結構重たいですよね
そんな重たい洗濯物をまとめて洗濯カゴに入れて運ぶのは結構大変です
重たいなら「分けて運べばいい」と分かっていても手間が増えて面倒くさいので、ついつい頑張って運んでしまうのが一般的でしょう
ランドリーカートなど運ぶ方法を検討しているのであれば、楽に洗濯ができる方法をまとめた記事があるのでこちらを参考にしてみてください
洗濯物を運ぶということは
- 腕で洗濯カゴを持ち上げる
- カゴの重さで上体が前に倒れないように体幹に力を入れる
- 重さでふらつかないように下半身に力を入れる
- 腕と上半身でカゴと姿勢をキープする
- 干し場まで歩く
このような動きでおこなっています
みてわかる通り「全身運動」です
全身運動かつ物を持つという、よりカラダに負担がかかる動きなので疲労が蓄積しやすいので注意が必要です
洗濯物を運ぶ動きで疲労が溜まる筋肉&ストレッチ方法
全身運動である洗濯物を運ぶ動きですが、実際にどこの筋肉を使っているのでしょうか？
- 腕（上腕二頭筋、腕橈骨筋）
- 肩と背中（僧帽筋上部繊維）
- 肩（広背筋）
- 背中（脊柱起立筋群）
- お尻（大殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
みてわかるようにカラダの上から下までの筋肉を使って動いています
カゴの持ち上げ方や運び方は多少の個人差があるので、どこの筋肉を良く使うかは個々で異なることが多いです
ですので、自分で実際に動いてみてどこに良く力が入っているか確認をした上で、ストレッチをしていきましょう
確認が面倒な人は全体的にしっかり伸ばしていけば間違いないので大丈夫です
①腕のストレッチ方法
上腕二頭筋は肩から肘の前面につく筋肉で、腕橈骨筋は肘の前面から手首につく筋肉で、どちらも肘を曲げる動きに働きます
上腕二頭筋は手のひらを上に向けている時、腕橈骨筋はそこから90°内側に回した状態の時に特に働きます
この二つの筋肉がしっかり働くことで洗濯カゴを持ち上げたり、肘の角度をキープする動きが安定します
ストレッチ方法
- 壁につく手を手の甲をつく方法もおこなう
- 二の腕から肘の前面にかけて伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
腕と肘前面の筋肉の反対なので、腕と肘後面の筋肉（上腕三頭筋）をストレッチしていきましょう
上腕三頭筋は脇の下から肘の後面にかけてついている筋肉で、肘を伸ばす動きをします
物を取るときの腕を伸ばす動きや手を物干し竿に伸ばすといった動きの時に働いていますね
ストレッチ方法
- 背筋が丸くならないように注意する
- 腕のウラ側が伸びているのを感じる
②肩と背中の筋肉のストレッチ方法
僧帽筋の上部繊維は肩甲骨から首の骨（頚椎）にかけてついている筋肉で、肩甲骨を挙げたり首を横に倒したりするときに働きます
洗濯物が入っているかごを持つときにその重さで肩が下がりすぎないよう肩の高さをキープする役割をしています
常に腕の重さを支えていたりもするので肩こりの原因になることも多く、ひどい場合は頭痛や吐き気といった症状が出現することもあります
デスクワークのような動かさず長時間同じ姿勢をとっていることでも、疲労が蓄積したり、血流が悪くなり痛みや他の症状が出現するので注意が必要です
ストレッチ方法
- 首を倒している方向にカラダが傾かないように注意する
- 倒しているのと反対側の首筋が伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
肩を下げる筋肉である僧帽筋下部繊維をセットで伸ばしてあげましょう
僧帽筋下部繊維は背骨（第4−12胸椎）から肩甲骨についている筋肉です
ストレッチ方法
- 腕を前に引き出すときに背中をしっかりと丸めましょう
- 背中から肩甲骨にかけて伸びているのを感じる
③肩のストレッチ方法
広背筋は背骨（胸腰椎）と骨盤（腸骨稜）から肩（上腕骨小結節稜）につく大きな筋肉で、腕を後ろに挙げたり脇を閉じたりするときに働きます
洗濯物が入っているカゴを持ち上げて運ぶときに、カラダから離れて不安定にならないように引きつけてキープする役割をしています
疲労が溜まってくると肩や腰の痛みの原因にもなるので注意が必要です
ストレッチ方法
- お尻が浮かないように注意する
- 肩からカラダの横、腰にかけて伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
反対の動きなので腕を挙げる筋肉として、三角筋と上腕二頭筋をストレッチしていきましょう
三角筋のストレッチ方法
- 背筋を伸ばし手腕を引き下げるようにする
- 肩の前から横にかけて伸びているのを感じる
上腕二頭筋のストレッチ方法（もう一度おさらいです）
- 壁につく手を返して手の甲をつく方法もおこなう
- 二の腕から肘にかけて伸びているのを感じる
④背中のストレッチ方法
脊柱起立筋群は背筋を伸ばしたり反らしたりするときに働く筋肉です
物を前で持つと上体が前に倒れる方向に引っ張られるので、重さに応じて倒れないように姿勢をキープしてくれます
重いものを持てば強く働くのでその分疲労が蓄積しやすくなるので注意しましょう
ストレッチ方法①
- 正座がツライときはお尻の下にタオルを入れて膝や足首の負担を減らす
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
ストレッチ方法②
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸び感が足りないときはバスタオルを丸めてお腹に抱える
セットでストレッチしておきたい筋肉
背中の反対側なのでお腹側の筋肉（腹筋）をストレッチしていきましょう
ストレッチ方法
- 腰を反りすぎて痛みが出ないように注意する
- カラダの前面が伸びるのを感じる
お尻のストレッチ方法
大殿筋は骨盤（腸骨稜と仙骨）から大腿骨（殿筋粗面）につく筋肉で、股関節を伸ばす働きがあります
洗濯カゴを持ち上げて運ぶときの股関節の曲げ伸ばしをコントロールする役割をしています
ストレッチ方法
- 開いている足の膝が上がってこないようにしっかりと手で押さえる
- お尻の筋肉が伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
お尻と反対なので股間線の前面にある筋肉（腸腰筋）をストレッチしていきましょう
腸腰筋は背骨（胸腰椎）と骨盤の内側から大腿骨（小転子）にかけてついている筋肉で、股関節を曲げるときに働きます
他にも体幹を安定させる役割があり、「コア」とか「体幹のインナーマッスル」などといった表現をすることがあり、とても重要な筋肉です
ストレッチ方法
- この姿勢でふらつく場合は、壁やテーブルなどにつかまりながらおこなう
- 後ろ足の股関節前面が伸びているのを感じる
太もものストレッチ方法
大腿四頭筋は骨盤から膝にかけてつく筋肉で、股関節を曲げたり膝を伸ばしたりするときに働く筋肉です
洗濯物が入ったカゴを持ち上げるときに膝が重さに耐えきれずに曲がってしまわないようにしたりふらつかないようにコントロールしています
ストレッチ方法
- カラダが横に倒れたり、捻れたりしないように注意する
- 太ももの前が伸びるのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
太ももの前と反対なので太ももウラ（ハムストリングス）をストレッチしていきましょう
ストレッチ方法
- 筋肉に硬さがあると膝が浮きやすいので浮かないように注意する
- つま先まで触れられないときは足首をつかんでもOK
ふくらはぎのストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です
洗濯物が入っているカゴを持ち上げるときに重心が前に行きすぎないようにコントロールしています
下腿三頭筋は「第二の心臓」と言われ、重力の影響で足に溜まりやすい血液などの水分を上に押し上げる働きをしています
ストレッチ方法
- 後ろ足の膝が曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
ふくらはぎの反対なので、脛（すね）の外側についている筋肉（前脛骨筋）をストレッチしていきましょう
前脛骨筋は膝下前面から足の甲についている筋肉で、つま先を上げる働きがあります
つま先がしっかり上がらなくなるとつまずいて転ぶリスクが高くなるので注意しましょう
ストレッチ方法
- 足首を回して全体的にストレッチしていきましょう
- 特に足の甲をストレッチすることを意識しましょう
まとめ
今回は「洗濯物を入れたカゴを持ち運ぶときの腰の負担を解消するストレッチ方法」について解説しました
忙しいとつい自分のカラダのケアは後回しにしてしまいますよね
ですが、しっかりとケアをしないとあとで痛みが出たりツライ思いをして後悔してしまいます
この記事を読んだことでどこの筋肉をどうやってストレッチするかが理解できたはずです
あとは実行に移して、楽になったカラダとその後の今より素晴らしい生活を手に入れるだけです
今回紹介したストレッチ方法すべてを最初から実践するのは大変だと思うのであれば、まずは一つからでもいいのでやってみましょう
何事もゼロにしないことが重要です
そして継続することがさらに重要になります
継続してより良い生活を送っていただければと思います
以下の記事で「疲労が溜まりにくく腰痛になりにくい洗濯の動き」についても解説しているので、こちらの記事もぜひあわせて読んでみてください
また、他の家事動作についても解説しています
少しでも今の家事動作を改善したいと考えている方は参考になると思いますので、読んでみてください
この記事があなたの生活の一助になれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました！
