- 洗濯カゴから服を取り出すときに腰が痛いorツライ
- 服を取り出すときにぎっくり腰にならないか不安
- 繰り返しているとだんだん疲れてくる
- 腰の痛みやツラさを解消する方法が分かる
- 実践することで前向きに洗濯に取り組める
- 体が楽になるので他のことが今以上に楽しくなる
こんにちは〜
末っ子二郎です！
洗濯はかなりの重労働かつほぼ毎日おこなう家事の一つです
洗濯をした後は腰が痛くなったりツラくなったり、全身が疲れたりした経験がありますよね
それは「これ以上無理をすると腰を痛めてしまうかもしれないよ〜」
というカラダからあなたに対してのメッセージなんです
そのメッセージは決して無視していいものではありません
しっかりと応えてあげないとあなたは後でツラい思いをします
どのように応えるのかですが、それは『ストレッチ』です
ストレッチをしないと、疲労が蓄積して「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」などの病気になってしまう可能性があります
ストレッチって言ってもどこをどんなふうにストレッチしていいかわからないよ〜
と思う方も多いと思います
でも安心してください
私は理学療法士という国家資格を持ち、リハビリで毎月100件以上のお宅に訪問して、その人の生活スタイルにあったストレッチや運動方法を指導しています
そんな生活の動きに関するプロの私が、洗濯物をカゴから取り出す動きで疲労が溜まりやすい筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
ここでしか教えていない「ストレッチ効果をアップさせる方法」もお伝えしていきます
そのストレッチ方法を実践することで、きっと今抱えている悩みや痛みは解消されます
そもそも洗濯ってどんなことしているの？
- 汚れがひどい服を手洗い
- 洗濯カゴから洗うものを取り出して洗濯機に入れる
- 洗った洗濯物を洗濯機から取り出す
- 洗濯カゴを干場まで運ぶ
- 干す
- 洗濯物を取り込む
- 洗濯物をたたむ
細かいところでやり方に個人差があるとは思いますが、だいたいこのような手順で洗濯をしていると思います
この動きの中で、よく使う筋肉は疲労が溜まりやすいので注意が必要です
洗濯カゴから服を取り出す動きは家事の中でもカラダを大きく動かすものの一つで、腰や腰に関係する筋肉に負担がかかりやすく、腰痛を引き起こしやすいです
そのため、洗濯をした後は忘れずストレッチをして「疲労を溜めない」「翌日に持ち越さない」ようにしていきましょう
ご自身の洗濯方法をイメージしながら読んでいただくと、より分かりやすいと思います
洗濯カゴから取り出す姿勢は「前かがみ」＆「カゴを持ち上げる」
あなたの家にある汚れた服が入っている洗濯カゴはどこにありますか？
おそらく脱衣所など洗濯機の近くにあると思います
では、どのくらいの高さに洗濯カゴが置いてありますか？
いろいろなお宅に訪問していますが、床に直置きという人が多いです
ということは、「前かがみ」になって洗濯カゴから洗濯物を取り出すか、洗濯カゴを「持ち上げて抱えて」そこから洗濯物を洗濯機に入れることになります
この「前かがみ」と「カゴを持ち上げて抱える」という動きが負担となって疲労が蓄積されやすいです
それぞれの動きで働く筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
前かがみで疲労が溜まる筋肉＆ストレッチ方法
前かがみになると重心が前に行きやすくなるので、前に倒れないようにするために主に背中などカラダの後ろ側の筋肉に力を入れて姿勢をキープします
- 背中（脊柱起立筋群や多裂筋）
- 腰（腰方形筋）
- 太ももウラ（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
姿勢をキープするということは、瞬間的に力を入れるのではなく、力を入れ続けるということです
そのため疲労が溜まりやすく、腰痛を引き起こしやすくなります
洗濯物の手洗いのように長時間キープするわけではないですが、カゴから洗濯物を取り出して洗濯機に入れるということを繰り返し行うことで疲労が溜まります
また、勢いよく前かがみになって洗濯物をカゴから取ろうとすると、腰に強い負担がかかり「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」になる可能性があるので注意しましょう
ストレッチは疲労が溜まっている筋肉を伸ばすのが一般的で、あなたも知っていることでしょう
ですが、あることをすると効果がかなりアップするのです
それは、
『疲労が溜まっている筋肉と反対側の筋肉をあわせて伸ばす』
です
それはなぜでしょう？
筋肉は「前と後」「外側と内側」など二つの面の筋肉で力を調整してカラダのバランスをとっています
片方の筋肉が張って硬くなれば、カラダのバランスが崩れて姿勢を保てなくなるので、反対側の筋肉が無意識に姿勢を保とうとして力が入ってしまうのです
そのような状態で過ごしていると両側の筋肉に疲労が溜まり、片方だけをストレッチして整えてあげても、反対側が力が入ったままなので、ストレッチした側がまた力が入ってしまうという悪循環に陥り、疲労がなかなか抜けないカラダになります
洗濯物をカゴかとる姿勢である「前かがみ」で疲労が溜まりやすい筋肉のストレッチ方法とセットで伸ばしておきたい反対側の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます
誰でもいつでもできる方法なので試してみてください
①背中（脊柱起立筋群や多裂筋）のストレッチ方法
脊柱起立筋群や多裂筋は首から腰にかけてついている筋肉で、カラダを伸ばしたり反らしたりする時に働く筋肉です
洗濯物をカゴから取り出す時に前かがみになりますが、その時に上半身が前に倒れすぎないようにコントロールしてくれています
ストレッチ方法①
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
- 正座がツライ時はお尻の下にタオルを入れて膝や足首の負担を減らす
ストレッチ方法②
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸び感が足りないときはバスタオルを丸めてお腹に抱える
セットでストレッチしておきたい筋肉
背中とは反対側の筋肉、つまりお腹側の筋肉です
筋肉の名前で言うと腹筋ですね
腹筋をしっかりストレッチしておくことで、先にストレッチした背中側の筋肉と両側バランスがとれ、ストレッチによる疲労解消とその効果の持続時間が長くなります
ストレッチ方法
- 腰を反りすぎて痛みが出ないように注意する
- カラダの前面が伸びるのを意識する
②腰（腰方形筋）のストレッチ方法
腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています
たくさんの洗濯物を一度に持ち上げるといったように、上半身の負荷がかかるときによく働く筋肉です
ストレッチ方法
- お尻がイスから浮かないようにする
- カラダの横側が伸びているのを意識する
腰方形筋は左右に一つずつついていて、お互いにバランスを取り合っているので『セットでストレッチしたい筋肉』はありません
必ず両方伸ばすようにしてあげましょう
③太ももウラ（ハムストリングス）のストレッチ
ハムストリングスは坐骨というお尻にある骨から膝ウラにかけてついている長い筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称です
洗濯物の手洗い時に前かがみになりますが、そのときに股関節が曲がりすぎないようにコントロールしてくれています
ストレッチ方法
- 筋肉が硬いと膝が浮きやすいので注意する
- つま先まで触れられないときは足首を掴んでもOK
セットでストレッチしておきたい筋肉
太ももウラの反対なので、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）もセットで伸ばしていきましょう
大腿四頭筋はハムストリングスとは反対の動きで働く筋肉で、しかもかなり力が強いです
しっかりストレッチして整えてあげないと、せっかくハムストリングスをストレッチして整えても大腿四頭筋が張っているので、バランスをとろうとしてまたすぐにハムストリングスが張ってきてしまいます
ストレッチ方法
- カラダが横に倒れたり、捻れたりしないように注意する
- 太ももの前が伸びるのを意識する
④ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です
洗濯物の手洗いで前かがみになるときに重心が前に行き過ぎないようにコントロールしています
他にも「第二の心臓」なんて言われたりしていて、足先に行った血液を上に押し上げる働きをしていたりします
下腿三頭筋が張って硬くなっていたり、筋力が弱くなっていてしっかりと働けない状態になっていると足にむくみが出てきたりします
ストレッチ方法
- 後ろ足の膝は曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
ふくらはぎの反対なので、脛（すね）の外側についている筋肉（前脛骨筋）を伸ばしていきましょう
前脛骨筋は膝下から足の甲にかけてついている筋肉で、つま先を上げる働きがあります
この筋肉が張って硬くなったり筋力が弱くなると、小さな段差につまずくことが多くなり転ぶ可能性が高くなるので注意が必要です
老化が進むとこの筋肉の力が弱くなったり神経が衰えてくるため、何もないところでつまずいてしまう人もいます
ストレッチ方法
- 足首を回して全体的に伸ばしていきましょう
- 特に足の甲を伸ばすことを意識しましょう
「カゴを持ち上げる」動きで疲労が溜まる筋肉＆ストレッチ方法
洗濯カゴを持ち上げるとその重さ分筋肉に負担がかかります
物を持つという動きは上半身だけの動きに思えますが、実は下半身も使う動きです
下半身を使わずに上半身だけで物を持とうとするとかなり腰に負担がかかり、痛みを引き起こすので注意が必要です
- 腕（上腕二頭筋、腕橈骨筋）
- 肩と背中（僧帽筋上部繊維）
- 肩（広背筋）
- 背中（脊柱起立筋群）
- お尻（大殿筋）
- 太もも（大腿四頭筋）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
①腕（上腕二頭筋、腕橈骨筋）のストレッチ方法
上腕二頭筋は肩から肘の前面につく筋肉で、腕橈骨筋は肘の前面から手首につく筋肉で、どちらも肘を曲げる動きに働きます
上腕二頭筋は手のひらを上に向けている時、腕橈骨筋はそこから90°内側に回した状態の時に特に力が働きます
この二つの筋肉が働くことで洗濯カゴを持ち上げてキープするときの肘の角度が安定します
ストレッチ方法
- 壁につく手を返して手の甲をつく方法もおこなう
- 二の腕から肘の前面にかけて伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
腕と肘前面の筋肉の反対なので、腕と肘後面の筋肉（上腕三頭筋）をストレッチしていきましょう
上腕三頭筋はワキの下から肘の後面にかけてついている筋肉で、肘を伸ばす動きをします
洗濯の場面では、洗剤を取るのに手を伸ばす場面や洗濯物を干すときに手を物干し竿に伸ばすときに働いていますね
ストレッチ方法
- 背筋が丸くならないように注意する
- 腕のウラ側が伸びているのを意識する
②肩と背中の筋肉（僧帽筋上部繊維）のストレッチ方法
僧帽筋の上部繊維繊維は肩甲骨から首の骨（頚椎）にかけてついている筋肉で、肩甲骨を挙げたり首を横に倒したりするときに働きます
洗濯カゴを持つときにその重さで肩が下がりすぎないように肩の高さをキープしてくれる役割をしています
肩こりの原因になることも多く、ひどい場合は頭痛や吐き気といった症状がでることもあります
デスクワークのような肩を動かさず長時間同じ姿勢をとっていることでも疲労が溜まりやすいので注意が必要ですね
ストレッチ方法
- 首を倒している方向にカラダが傾かないように注意する
- 首筋が伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
肩を下げる筋肉である僧帽筋下部繊維をセットで伸ばしてあげましょう
僧帽筋下部繊維は背骨（第4-12胸椎）から肩甲骨の内側についている筋肉です
ストレッチ方法
- 腕を前に引き出すときに背中をしっかり丸めましょう
- 背中から肩甲骨にかけて伸びているのを意識しましょう
③肩（広背筋）のストレッチ方法
広背筋は背骨（胸腰椎）と骨盤（腸骨稜）から肩（上腕骨小結節稜）につく大きな筋肉で、腕を後ろに挙げたり脇を閉じたりするときに働きます
洗濯カゴを持ち上げてカラダに引きつけてキープする役割があります
疲労が溜まって張ってくると肩や腰の痛みの原因にもなるので注意が必要です
ストレッチ方法
- お尻が浮かないように注意する
- カラダの横が伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
反対の動きなので腕を上げる筋肉として三角筋と上腕二頭筋をストレッチしていきましょう
三角筋のストレッチ方法
- 背筋を伸ばして腕を引き下げるようにする
- 肩の前から横にかけて伸びているのを意識する
④背中（脊柱起立筋群）のストレッチ方法
脊柱起立筋群は前かがみになるときに働く筋肉でもあり、物を持つ時の方が強い力が働き負荷量も多いです
洗濯カゴを持ったときに上体が前に倒れないようにコントロールしています
ストレッチ方法をもう一度確認しておきましょう
ストレッチ方法①
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
- 正座がツライ時はお尻の下にタオルを入れて膝や足首の負担を減らす
ストレッチ方法②
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸び感が足りないときはバスタオルを丸めてお腹に抱える
セットでストレッチしておきたい筋肉
これも前かがみと同じで、腹筋をストレッチしていきましょう
ストレッチ方法
- 腰を反りすぎて痛みが出ないように注意する
- カラダの前面が伸びるのを意識する
⑤お尻（大殿筋）のストレッチ方法
大殿筋は骨盤（腸骨稜と仙骨）から大腿骨（臀筋粗面）につく筋肉で、股関節を伸ばす働きがあります
洗濯カゴを持ち上げるときにの股関節の曲げ伸ばしをコントロールする役割をしています
ストレッチ方法
- 開いている膝が上がってこないようにしっかりと手で押さえる
- お尻の筋肉が伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
お尻と反対側なので股関節の前面にある筋肉（腸腰筋）をストレッチしていきましょう
腸腰筋は背骨（胸腰椎）と骨盤の内側から大腿骨（小転子）にかけてついている筋肉で、股関節を曲げるときに働きます
他にも体幹を安定させる役割があり、コアとか体幹のインナーマッスルなどといった表現をすることがあり、とても重要な筋肉です
ストレッチ方法
- ふらつく場合は、膝や壁、テーブルなどにつかまりながらおこなう
- 後ろ足の股関節前面が伸びているのを意識する
⑥太もも（大腿四頭筋）のストレッチ方法
大腿四頭筋は骨盤から膝にかけてつく筋肉で、股関節を曲げたり膝を伸ばしたりするときに働く筋肉です
洗濯カゴを持ち上げるときに膝が曲がりすぎたりふらつかないようにコントロールしています
ストレッチ方法
- カラダが横に倒れたり、捻れたりしないように注意する
- 太ももの前が伸びるのを意識する
セットで伸ばしてあげたい筋肉
太ももの前と反対なので太ももウラ（ハムストリングス）をストレッチしていきましょう
ストレッチ方法
- 筋肉が硬いと膝が浮きやすいので注意する
- つま先まで触れられないときは足首を掴んでもOK
⑦ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です
洗濯カゴを持ち上げる時に重心が前に行きすぎないようにコントロールしています
上の方でもお伝えしましたが、「第二の心臓」と言われ、血流に関係する筋肉なのでしっかりと整えてあげることをオススメします
ストレッチ方法
- 後ろ足の膝が曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを意識する
セットでストレッチしておきたい筋肉
ふくらはぎの反対なので、脛（脛）の外側についている筋肉（前脛骨筋）をストレッチしていきましょう
前脛骨筋は膝下から足の甲についている筋肉で、つま先を上げる働きがあります
転倒予防にかなり重要な筋肉になるのでしっかりとケアしてあげましょう
ストレッチ方法
- 足首を回して全体的にストレッチしていきましょう
- 特に足の甲をストレッチすることを意識しましょう
まとめ
今回は「洗濯カゴから汚れ物を取り出す時の腰の負担を解消するストレッチ方法」について解説しました
忙しい日々の中でつい自分のカラダのケアは後回しにしてしまいますよね
ですが、そのカラダが正常に動かないと「やるべきこと」や「やりたいこと」が満足にできなくなるということを覚えておいてください
あなたのカラダを守ってあげられるのはあなただけです
紹介したストレッチすべてではなくて、まずは一つだけでも実践してみてください
ゼロにしないことがとても重要です
継続してより良い生活を送っていただければと思います
以下の記事で「疲労が溜まりにくく腰痛になりにくい洗濯の動き」についても解説しているので、こちらの記事もぜひあわせて読んでみてください
また、他の家事動作についても解説しています
少しでも今の家事動作を改善したいと考えている方は参考になると思いますので、読んでみてください
この記事があなたの生活の一助になれれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました！
