- 洗濯機を覗き込んで洗濯物を取り出すときに腰が痛いorツライ
- 覗き込んでからカラダを起こすときに腰がグキッときそうで怖い
- 何度か取り出す動きをすると腰が重だるくなる
- 洗濯物を取り出しても腰が痛くないorツラくない
- 覗き込んでから体を起こすときの腰の不安がなくなる
- 繰り返し動いても疲れが残りづらくなる
こんにちは〜
末っ子次郎です！
洗濯はかなりの重労働でしかも毎日おこなう家事の一つです
重労働なのに場合によっては１日に何回もしなければならないこともあります
洗濯をした後は腰がツラくなったり、全身がに疲労が溜まっているように感じたりした経験がありますよね
それは
「これ以上無理をすると腰を痛めてしまうかもしれないよ〜」
というカラダからあなたに対してのメッセージなんです
そのメッセージは決して無視していいものではありません
しっかりと応えてあげないと必ずあなたは後でツライ思いをします
どのように応えるのかですが、
それは『ストレッチ』です
ストレッチをしないと、疲労が蓄積して「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」などの病気になってしまう可能性があります
ストレッチって言ってもどこをどんなふうにストレッチしていいか分からないよ〜
と思いますよね
カラダについての知識や治療スキルがあるわけではないのでほとんどの人が「やりたいけど分からない」で止まってしまします
でも安心してください
私は理学療法士という国家資格を持ち、毎月100件以上のお宅に訪問して、その人の生活スタイルにあったストレッチや運動方法を指導しています
そんな生活の動きに関するプロである私が、洗濯物を洗濯機から取り出す動きで疲労が溜まりやすい筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
ここでしか教えていない「通常のストレッチ効果をアップさせる方法」もお伝えしていきます
そのストレッチ方法を実践することで、きっと今抱えている悩みや痛みは解消されます
そもそも洗濯ってどんな動きをしているのか？
- 汚れがひどいものを手洗い
- 洗濯カゴから洗うものを取り出して洗濯機に入れる
- 洗った洗濯物を洗濯機から取り出す
- 洗濯カゴを干場まで運ぶ
- 干す
- 洗濯物を取り込む
- 洗濯物をたたむ
細かいところで個人差はあると思いますが、だいたいはこのような流れで洗濯をしていますよね
この動きの中でよく使う筋肉は疲労が溜まりやすいので注意が必要です
「洗った洗濯物を洗濯機から取り出す」という動きは洗濯の中で、そこまで重労働ではありませんが、横ドラムの洗濯機であれば覗き込むときに腰を深く曲げますし、縦ドラムの洗濯機でも体を前に乗り出すようにするため腰に負担がかかります
その腰にかかっている負担が疲労となって、やがて痛みに変わる危険性があります
そのため、洗濯をした後は忘れずストレッチをして「疲労を溜めない」「翌日に持ち越さない」ようにしていきましょう
洗濯機から取り出す姿勢は「前かがみ」
ご家庭によって洗濯機は縦型ドラムだったり横型ドラムだったりしますよね
でもどちらも洗濯機から洗濯物を取り出す時は「前かがみ」になります
縦型ドラムの場合は上から覗き込むようにして、少しカラダから離れた位置にある洗濯物を取り出します（引っ張り出す、持ち上げるという動きに近いかもしれません）
横型ドラムの場合は、深く前かがみになり覗き込むようにして取り出します
人によっては膝をついて膝立ちのような姿勢になって取り出す人もいるかもしれません
むしろ膝立ちになって取り出した方が体の負担は少ないのでオススメします
カラダの負担を少なく洗濯をしたい人はこちらの記事をどうぞ
このどちらも共通する動きである前かがみの動きが腰に負担をかけ疲労が蓄積し、やがて痛みを引き起こしてしまう可能性があるのです
前かがみの動きで働く筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
前かがみで疲労が溜まる筋肉&ストレッチ方法
前かがみになると重心が前に行きやすくなるので、前に倒れないようにするために、主に背中などカラダの後ろ側の筋肉に力を入れて姿勢をキープします
- 背中（脊柱起立筋群や多裂筋）
- 腰（腰方形筋）
- 太ももウラ（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
姿勢をキープするということは、瞬間的に力を入れるのではなく、力を入れ続けるということです
そのため、瞬間的に力を入れる動きと比べて疲労が溜まりやすく、疲労による筋肉由来の腰痛を引き起こしやすくなります
洗濯物の手洗いのように長時間の姿勢キープではありませんが、取り出してカゴに移すという動きを何度か繰り返すので、疲労が溜まるのは間違いないです
また、急いで動こうとして勢いよく前かがみになることや一度にたくさんの洗濯物を取り出すのは腰に強い負担がかかり、「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」になる可能性があるので注意しましょう
ストレッチ方法ですが、一般的なのは「疲労が溜まっている筋肉を伸ばす」という方法です
ですが、ストレッチした経験がある人はこんなこと感じたことはありませんか？
ストレッチした瞬間はスッキリするけど、翌日にはまたカラダのツラさが戻っちゃうのよね〜
なぜそのようなことが起こるのでしょうか？
それは「反対側の面の筋肉にも疲労が溜まってきているから」です
筋肉は「前と後」「外側と内側」など二つの面の筋肉で力を調整してカラダのバランスをとっています
片方の筋肉が疲れて張ってくれば、カラダのバランスが崩れて姿勢を保てなくなるので、反対側の筋肉が無意識に姿勢を保とうとして力が入ってしまうのです
そのような状態で過ごしていると両側の筋肉に疲労が溜まり、片方だけをストレッチして整えてあげても、反対側が力が入ったままなので、バランスをとろうとしてストレッチした側がまた力が入ってしまうという悪循環に陥り、疲労がなかなか抜けないカラダになってしまいます
つまり『疲労が溜まっている筋肉と反対側の筋肉をセットでストレッチする』ということがツラさの戻りをなくすストレッチ効果をアップさせる方法です
洗った洗濯物を洗濯機からとる姿勢である「前かがみ」で疲労が溜まりやすい筋肉のストレッチ方法とセットでストレッチしておきたい反対側の筋肉のストレッチ方法を紹介していきます
誰でもいつでも、テレビを観ながらでもできる方法ばかりなので読みながらでも試してみてください
①背中（脊柱起立筋群や多裂筋）のストレッチ方法
脊柱起立筋群や多裂筋は首から腰にかけてついている筋肉で、カラダを伸ばしたり反らしたりするときに働く筋肉です
洗濯機を覗き込むときに前かがみになりますが、そのときに上半身が前に倒れすぎないようにコントロールしています
ストレッチ方法①
- 正座がツライときはお尻の下にタオルを入れて膝や足首の負担を減らす
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
ストレッチ方法②
- 伸び感が足りないときはバスタオルを丸めてお腹に抱える
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
背中とは反対の筋肉、つまりお腹側の筋肉です
筋肉の名前でいうと腹筋ですね
腹筋をしっかりとストレッチしておくことで、先にストレッチした背中側の筋肉とバランスがとれ、ストレッチによる疲労解消とその効果の持続時間がアップします
ストレッチ方法
- 腰を反りすぎて痛みが出ないように注意する
- カラダの前面が伸びるのを感じる
②腰（腰方形筋）のストレッチ方法
腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています
たくさんの洗濯物を一度に持ち上げるといったように、上半身に負荷がかかるときによく働く筋肉です
ストレッチ方法
- お尻がイスから浮かないように注意する
- カラダの横側が伸びているのを感じる
腰方形筋は左右に一つずつついていて、お互いにバランスを取り合っているので『セットでストレッチしておきたい筋肉』はありません
必ず両方伸ばすようにしてあげましょう
③太ももウラ（ハムストリングス）のストレッチ方法
ハムストリングスとは坐骨というお尻にある骨から膝ウラにかけてついている長い筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称です
洗濯機をの覗き込むときに前かがみになりますが、そのときに股関節が曲がりすぎないようにコントロールしてくれています
ストレッチ方法
- 筋肉が硬いと膝が浮きやすいので浮かないように注意する
- つま先まで触れられないときは足首を掴んでもOK
セットでストレッチしておきたい筋肉
太ももウラの反対なので、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）もセットで伸ばしていきましょう
大腿四頭筋はハムストリングスと反対の動きで働く筋肉で、しかもかなり力が強い筋肉です
しっかりとストレッチして整えてあげないと、せっかくハムストリングスをストレッチして整えても大腿四頭筋が張っているので、バランスをとろうとしてまたすぐにハムストリングスが張ってきてしまいます
ストレッチ方法
- カラダが横に倒れたり、捻れたりしないように注意する
- 太ももの前が伸びるのを感じる
④ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です
前かがみになるときに重心が前に行きすぎないようにコントロールしています
他にも「第二の心臓」なんて言われたりしていて、足先にいった血液を上に押し上げる動きをしていたりします
下腿三頭筋が張って硬くなっていたり、筋力が弱くなっていてしっかりと働けない状態になっていると足にむくみが出やすくなるので、むくみがある人はストレッチしてみてください
ストレッチ方法
- 後ろ足の膝が曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを感じる
セットでストレッチしておきたい筋肉
ふくらはぎと反対なので、脛（すね）の外側についている筋肉（前脛骨筋）をストレッチしていきましょう
前脛骨筋は膝下前面から足の甲にかけてついている筋肉で、つま先を上げる働きがあります
この筋肉が張って硬くなったり筋力が弱くなると、小さな段差につまずくことが多くなり転ぶ可能性が高くなるので注意が必要です
老化が進むとこの筋肉の力が弱くなったり、神経が衰えてくるため、何もないところでつまずいてしまう人もいます
ストレッチ方法
- 足首を回して全体的に伸ばしていきましょう
- 特に足の甲を伸ばすことを意識しましょう
まとめ
今回は「洗濯機から洗濯物を取り出すときの腰の負担を解消するストレッチ方法」について解説しました
忙しい日々の中でつい自分のカラダのケアは後回しにしてしまいますよね
ですが、そのカラダが正常に動かないと「やるべきこと」や「やりたいこと」が満足にできなくなるということを覚えておいてください
あなたのカラダを守ってあげられるのはあなただけです
今回紹介したストレッチすべてではなく、まずは一つだけでも実践してみてください
ゼロにしないことがとても重要です
継続してより良い生活を送っていただければと思います
以下の記事で「疲労が溜まりにくく腰痛になりにくい洗濯の動き」についても解説しているので、こちらの記事もぜひあわせて読んでみてください
また、他の家事動作についても解説しています
少しでも今の家事の動きを改善したいと考えている方は参考になると思いますので、読んでみてください
この内容があなたの生活の一助になれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました！
