- 洗濯物の手洗いをしていると腰に痛みやツラさがある
- 洗濯物の手洗いが終わったあと疲れが出る
- 洗濯物の手洗いの疲れで他の家事をする気が起きない
- 腰の痛みやツラさを解消する方法が分かる
- 実践することで日々の家事が楽にできるようになる
- 体が楽になるので他のことが今以上に楽しくなる
こんにちは〜
末っ子二郎です！
洗濯はかなり重労働かつほぼ毎日おこなう家事の一つです
洗濯をした後は腰が痛くなったりツラくなったり、全身が疲れたりしませんか？
それはカラダからあなたに対してのメッセージなんです
どんなメッセージかというと、
「これ以上無理をすると腰を痛めてしまうかもしれないよ〜」
というものです
そのメッセージは決して無視していいものではなく、あなたは応える必要があります
その応え方は『ストレッチ』などのケアをすることです
ケアをしないと、疲労が蓄積して「ぎっくり腰」や「腰椎椎間板ヘルニア」などの病気になってしまう可能性があります
ストレッチって言ってもどこをどんなふうにストレッチしていいかわからないよ〜
と思う方も多いと思います
でも安心してください
私は理学療法士という国家資格を持ち、リハビリで毎月100件以上のお宅に訪問して、その人の生活スタイルにあったストレッチや運動方法を指導しています
そんな生活の動きに関するプロの私が、洗濯物の手洗いの動きで疲労が溜まりやすい筋肉とそのストレッチ方法を解説していきます
ここでしか教えていない「効果をアップさせる方法」もお伝えしていきます
そのストレッチ方法を実施することできっと今抱えている悩みや痛みは解消されます
そもそも洗濯ってどんなことをしている？
- 汚れがひどい物を手洗い
- 洗濯カゴから洗うものを取り出して洗濯機に入れる
- 洗った洗濯物を洗濯機から取り出す
- 洗濯カゴを干場まで運ぶ
- 干す
- 取り込む
- たたむ
細かいところでやり方に個人差があるとは思いますが、だいたいこのような手順で洗濯をしていると思います
この動きの中で、よく使う筋肉は疲労が溜まりやすいので注意が必要です
洗濯物の手洗いは、洗濯の動きの中で同じ姿勢をキープする時間が長いため、疲労が蓄積しやすい動きです
そのため忘れずストレッチをして疲労を溜めないようにすることが腰痛を引き起こさないために重要となります
ご自身の洗濯の方法をイメージしながら読んでいただくと、より分かりやすいと思います
手洗い時にどこでどんな姿勢をとっていますか？
あなたは汚れがひどい洗濯物をどこで手洗いしますか？
洗面台で洗っている人がほとんどでしょう
そのときどのような姿勢をしていますか？
あまり意識していないと思いますが、
前かがみ
という姿勢をとっていますよね
この姿勢をキープすることで確実に筋肉に疲労が溜まっていきます
その疲労を解消しないと腰痛を引き起こすので解消していきたいですね
では具体的にどこの筋肉に疲労が溜まっていくのでしょうか？
洗面台での手洗いで疲労が溜まる筋肉＆ストレッチ方法
前かがみになると重心が前に行きやすくなるので、前に倒れないようにするために主に背中などカラダの後ろ側の筋肉に力を入れて姿勢をキープします
- 背中（脊柱起立筋群や多裂筋）
- 腰（腰方形筋）
- 太ももウラ（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
姿勢をキープするということは、瞬間的に力を入れるのではなく、力を入れ続けることで可能になります
そのため同じ姿勢をキープすることは疲労が溜まりやすく、腰痛を引き起こしやすくなります
ストレッチは疲労が溜まっているところを伸ばすのが一般的です
ですが、『疲労が溜まっている筋肉と反対側の筋肉を併せて伸ばす』ということをすると、更に効果がアップします
それはなぜか？
筋肉は「前と後ろ」「外側と内側」など二つの面の筋肉で力を調整してバランスをとっています
片方の筋肉が張って硬くなれば、カラダのバランスが崩れて姿勢を保てなくなるので、反対側の筋肉が無意識に力が入ってしまうのです
そのような状態で過ごしていると両側の筋肉に疲労が溜まり、片方だけをストレッチして整えてあげても、反対側が力が入ったままなので、ストレッチした側がまた力が入ってしまうという悪循環に陥り、疲労感が抜けないカラダになります
洗濯物の手洗いで疲労が溜まりやすい筋肉のストレッチと併せて伸ばしておきたい反対側の筋肉のストレッチ方法も紹介していきます
①背中（脊柱起立筋群や多裂筋）のストレッチ方法
脊柱起立筋群や多裂筋は首から腰にかけてついている筋肉で、カラダを伸ばしたり反らせたりするときに働く筋肉です
前かがみになったときに上半身が前に倒れすぎないようにコントロールしています
ストレッチ方法①
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
- 正座がツライ時はお尻の下にタオルを入れて膝の負担を減らす
ストレッチ方法②
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
- 伸び感が足りない時はバスタオルを丸めてお腹に抱える
効果アップのために背中とセットでストレッチしておきたい筋肉
背中とは反対側の筋肉、つまりお腹側の筋肉です
筋肉で言うと腹筋ですね
腹筋をしっかりストレッチしておくことで、先にストレッチした背中側の筋肉と両側のバランスがとれ、ストレッチによる疲労解消とその効果の持続時間が長くなります
ストレッチ方法
- 腰を反りすぎて痛みが出ないようにする
- カラダの前面が伸びるのを意識する
②腰（腰方形筋）のストレッチ方法
腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています
重いものを持つなど上半身に負荷がかかるときにもよく働く筋肉です
ストレッチ方法
- お尻がイスから浮かないようにする
- カラダの横側が伸びているのを意識する
腰方形筋は左右に一つずつついていて、お互いにバランスを取り合っているので『セットでストレッチしてあげたい筋肉』はありません
必ず両方伸ばすようにしてあげましょう
③太ももウラ（ハムストリングス）のストレッチ方法
坐骨というお尻にある骨から膝ウラにかけてついている長い筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称です
洗濯物の手洗い時に前かがみになりますが、その時に股関節が曲がり過ぎないようにコントロールしてくれています
ストレッチ方法
- 筋肉が硬いと膝が浮きやすいので注意する
- つま先まで触れない時は足首をつかんでもOK
効果アップのために太ももウラとセットでストレッチしておきたい筋肉
太ももウラの反対なので、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）もセットで伸ばしていきましょう
大腿四頭筋はハムストリングスとは反対に働く筋肉で、しかもかなり力が強い筋肉です
しっかりストレッチして整えてあげないと、せっかくハムストリングスをストレッチして整えても大腿四頭筋が張っているので、バランスをとろうとしてまたすぐにハムストリングスが張ってきてしまいます
ストレッチ方法
- 体が横に倒れたり、捻れたりしないように注意する
- 太ももの前が伸びるのを意識する
④ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です
洗濯物の手洗いで前かがみになる時に重心が前に行き過ぎないようにコントロールしています
他にも「第二の心臓」なんて言われたりしていて、足先に行った血液を上に押し上げる働きをしていたりします
下腿三頭筋が張って硬くなっていたり、筋力が弱くなっていてしっかりと働けない状態になっていると足にむくみが出てきたりします
ストレッチ方法
- 後ろの足の膝は曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを意識する
効果アップのためにふくらはぎとセットでストレッチしておきたい筋肉
ふくらはぎの反対なので、脛（すね）の外側についている筋肉（前脛骨筋）を伸ばしていきましょう
前脛骨筋は膝下から足の甲についている筋肉で、つま先を上げる働きがあります
この筋肉が張って硬くなったり筋力が弱くなると、小さな段差につまずくことが多くなり転ぶ可能性が高くなるので注意が必要です
老化が進むとこの筋肉の力が低下したり神経が衰えて、何もないとことでつまずいてしまう人もいます
ストレッチ方法
- 足首を回して全体的に伸ばしていきましょう
- 特に足の甲を伸ばすことを意識しましょう
まとめ
今回は「洗濯物の手洗いによる腰痛からあなたを守るストレッチ方法」について解説しました
日々ストレッチをして疲労を解消することはカラダのためにも今後の生活のためにもとても重要なことです
継続してより良い生活を送っていただければと思います
以下の記事で「疲労が溜まりにくく腰痛になりにくい洗濯の動き」についても解説しているので、こちらの記事もぜひ併せて読んでみてください
また、他の家事動作についても解説しています
他の家事動作でもツラさを感じているのであれば、お役に立てると思いますのでぜひ読んでみてください
この記事があなたの生活の一助になれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました！
