- 腰が痛くてトイレで踏ん張れない
- トイレ以外の踏ん張って力を入れると腰が痛む
- 何度も腰を痛めて困っている
- 腰痛があっても今より楽にトイレで踏ん張れるようになる
- 腰に響かないような力の入れ方が分かる
- 腰痛を繰り返さないためのセルフメンテナンス方法が分かる
こんにちは！
末っ子二郎です
腰痛で悩んでいる人はとても多く、全国に3000万人もいるといわれています。
いつだれが腰痛を発症してもおかしくないくらいとても起こりやすいことです。
そして、腰痛持ちの人が悩むことの一つに「腰が痛くてトイレで踏ん張れない」ということがあります。
トイレに座り、いざ踏ん張ろうとすると「ズキッ！！」っと痛みが強くなり、思うように力が入らなくて困ってしまうんです。
したいのにできないというのはつらいですし、便秘になってしまう可能性があるのですぐ解消しないといけません。
私は理学療法士というリハビリの国家資格を取得しており、毎月１００件以上のお宅に訪問して、腰痛の軽減や体に負担が少ない動きの指導をしています。
そんな腰痛にくわしい私が、実際に改善させたという経験をもとにトイレで踏ん張りやすくなる方法や、腰痛で困らないためにすべきことなどを解説していきます。
最後まで読んで、今後腰痛に困らず過ごせるようになってください。
トイレに座れたけど今度はお尻が拭けない、、、という人はコチラの記事を参考にしてください。
トイレで踏ん張るとなぜ腰痛が強くなるのか？
腰痛といっても原因は、関節や神経、筋肉や内臓といろいろあり、原因を特定することは簡単ではありません。
ですが、トイレで踏ん張るときに腰痛が強くなる原因は主に以下の２つであることが多いです。
- 椎間板ヘルニアによる腰痛
- 筋筋膜性腰痛
それぞれどのように痛みが出現するのかを詳しく解説するととても難しいので、簡単に解説していきます。
椎間板ヘルニアによる腰痛
そもそも椎間板とは、背骨の骨と骨の間にあるもので、背骨に加わる力を吸収するクッションの役割を担っています。
椎間板の内部には、ゼリー状の髄核と呼ばれる弾力に富んだ組織があり、その周囲は強固な線維輪というものにより包まれています。
この線維輪の後方や側方部分が何らかの原因により膨らんだり切れたりして、後方に飛び出したものが神経を刺激することがあり、これを椎間板ヘルニアと呼びます。
例えば、前かがみになったときに強い痛みが出現して動けなくなったという人がいたりしますよね。
これは前かがみになったときに、椎間板の前側が強く圧迫されることで髄核が後方に押されて、線維輪を膨隆または断裂させて神経を圧迫することで痛みが出現したりします。
椎間板ヘルニアは人口の１％もの人（１００人いたら１人はなる）が発症するもので、とても珍しくありません。
筋筋膜性腰痛
筋筋膜性腰痛とは、腰の筋肉や筋膜に急激または慢性的に負荷がかかることによって生じる腰痛です。
スポーツで急激な負荷がかかった場合に起こるケースがよく見られますが、その他、悪い姿勢で長時間過ごすことなどによって筋肉・筋膜に慢性的に負荷がかかり、筋・筋膜性腰痛症を発症することもあります。
腰痛が出現したので整形外科などを受診してレントゲン検査をしてらうことがあると思いますが、それで発見することはできません。
ですので、
異常ないね！とりあえず痛み止めとシップ出しておくから
と雑に済まされてしまうことも少なくありません。
腰痛を増強させずトイレで踏ん張る方法
痛みが強くて困っているときは、正直原因なんてどうでもよくて少しでもはやく楽になりたいと思いますよね。
専門的な目線からみて原因を知ることはとても大事なので先に話をさせてもらいました。
さっそく腰痛が原因でトイレで踏ん張れないときの対策ですが、２つの原因ともに下記の対策は有効なことが多いです。
対策は以下のような３つの方法があります。
- 手すりや壁に手や体の一部をつけて体をできるだけ固定する
- 骨盤ベルトをつけて腹圧を高める
- 痛み止めを服用して痛みを散らす
それぞれ解説していきますね。
体を固定してトイレで踏ん張る
あまり意識したことはないと思いますが、トイレではお尻を便座、足を床に接地しているだけなので上半身はフリーで不安定な状態です。
それでは踏ん張ったときに力が分散しやすく、腰の負担が強くなりやすいです。
ですので、手すりがあればつかんで、上半身をできるかぎり固定して、力が入りやすいようにしましょう。
手すりがない場合は、壁に体を預けて固定したり、両手を両サイドの壁にあてて固定してもいいでしょう。
この方法は手軽で、外出先のいつもと違うトイレでも可能な方法ですので、これからお話する骨盤ベルトや痛み止めに頼りたくない人はぜひ実践してみてください。
骨盤ベルトをつけて腹圧を高める
この方法は、踏ん張るという行為を助ける効果があり、それにより腰痛が強くなるのを防ぎます。
そもそも踏ん張るということは、腹圧を高めて、便を下に押し下げて排出させる働きがあります。
そこで痛みが強くなるということは、腹圧を高めるときに働く筋肉に負荷がかかることが痛みの原因である可能性が高いです。
そのため、骨盤ベルトをつけて腹圧を高めることで、筋肉にかかる負担が減り、踏ん張ったときの痛みが軽減します。
子育てしたことがある人限定の例えですが、子どもを抱っこ紐で抱っこしているときに、抱っこ紐のベルトを腰に巻きますよね。
そして、子どもを抱っこしていると、ベルトの圧と子どもの重みで腹圧が高まってトイレに行きたくなったという経験ありませんか？
あれをこの骨盤ベルトで再現しているわけです。
あなたが子育て経験者ではなかったらすみません。
要は「骨盤ベルトで腹圧を高めて筋肉の負担を減らして痛みを軽減させましょう」ということです。
これは結構効果があって助かったという人が多いのでオススメです。
ちなみにどんな骨盤ベルトがいいか分からないという人は、参考までに私がよくオススメして効果があったもののリンクを張っておきますの参考にしてください。
痛みが強くて強度が強めの骨盤ベルトがいいという人は下記のグッズがオススメです。
こちらの方が安心感があって、日常生活での動きも楽になります。
痛み止めを服用して痛みを散らす
これは手軽といえば手軽ですね。
痛み止めを服用して効いてきたらトイレに行くというだけです。
トイレに行きたくなってから服用したのでは遅いので、事前に服用しておく必要があります。
痛み止めによっては、胃痛が出現するものもあるので注意しましょう。
他に服薬中のものがある場合は、薬の効果に変化がでてしまうものもあるので、事前に薬剤師に確認しましょう。
また、今までお話した方法は組み合わせて実践することも可能なので、自分にあった方法を探してみましょう。
トイレで踏ん張るときの腰痛を繰り返さないためやるべきこと
腰痛は時間が経過すると軽くなり、消えていくことが多いと思います。
ですが、繰り返しやすいことも特徴の一つです。
一度腰痛を発症した人は、つねに爆弾を腰に抱えた状態で生活しているのと同じで、その爆弾がいつ爆発するかにおびえながら生活している人も少なくありません。
そんな腰痛におびえながら生活しないためにあなたがすべきことは一つです。
それは「セルフメンテナンスをする」ということです。
定期的にストレッチをして筋肉の状態を正常に保ち、筋肉に過度な負担がかからないようにするだけで腰痛を繰り返すということを予防しやすいです。
ストレッチをすべき筋肉は以下の５つです。
- 背中（脊柱起立筋群や多裂筋）
- 腰（腰方形筋）
- お尻（大殿筋）
- 太ももウラ（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
それぞれ解説していきますね。
背中（脊柱起立筋群や多裂筋）のストレッチ方法
脊柱起立筋群や多裂筋は首から腰にかけてついている筋肉で、カラダを伸ばしたり反らしたりするときに働く筋肉です。
前かがみになるときに、上半身が前に倒れすぎないようにコントロールしています。
ストレッチ方法①
- 正座がツライときはお尻の下にタオルを入れて膝や足首の負担を減らす
- 腰の筋肉が伸びているのを感じる
ストレッチ方法②
- 伸び感が足りないときはバスタオルを丸めてお腹に抱える
- 腰から首筋までの筋肉が伸びているのを感じる
②腰（腰方形筋）のストレッチ方法
腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています。
重いものを持ち上げるときなど上半身に負荷がかかるときに体を安定させるためによく働く筋肉です。
ストレッチ方法
- お尻がイスから浮かないように注意する
- カラダの横側が伸びているのを感じる
お尻（大殿筋）のストレッチ方法
大殿筋という筋肉は、お尻についている大きい筋肉で、足を後ろの動かしたり、姿勢をコントロールしています。
トイレの立ち座りでよく働く筋肉です。
和式のトイレや床に座る機会が減った現代では、この筋肉が硬くなっている人をよくみかけます。
ストレッチ方法
③太ももウラ（ハムストリングス）のストレッチ方法
ハムストリングスとは坐骨というお尻にある骨から膝ウラにかけてついている長い筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉の総称です。
ズボンの上げ下げをするときに前かがみになりますが、そのときに股関節が曲がりすぎないようにコントロールしてくれています。
ストレッチ方法
- 筋肉が硬いと膝が浮きやすいので浮かないように注意する
- つま先まで触れられないときは足首を掴んでもOK
④ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ方法
下腿三頭筋は膝ウラから踵（かかと）についている筋肉です。
前かがみになるときに重心が前に行きすぎないようにコントロールしています。
他にも「第二の心臓」といわれたりしていて、足先にいった血液を上に押し上げる動きをしていたりします。
下腿三頭筋が張って硬くなっていたり、筋力が弱くなっていてしっかりと働けない状態になっていると足にむくみが出やすくなるので、むくみがある人はストレッチしてみてください。
ストレッチ方法
- 後ろ足の膝が曲がらないように注意する
- 後ろ足の踵が浮かないように注意する
- ふくらはぎが伸びているのを感じる
まとめ
腰痛があってトイレで踏ん張れないときの対策は以下の３つです。
- 手すりや壁を支えにする
- 骨盤ベルトを使って腹圧を高めやすくする
- 痛み止めで散らす
それぞれ自分にあう方法を実践してみましょう。
そして、組み合わせて実践するのも効果的なので試してみましょう。
また、腰痛で困るのはトイレで踏ん張るときだけではないと思います。
腰痛を繰り返して生活が楽しめなくならないように、しっかりとセルフメンテナンスをしていきましょう。
セルフメンテナンスをすべき筋肉は以下の５つです。
- 背中（脊柱起立筋群や多裂筋）
- 腰（腰方形筋）
- お尻（大殿筋）
- 太ももウラ（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）
ケアすることを生活習慣の一つにして、定期的にケアすることを心がけていきましょう。
最後になりますが、「痛み」は日々の生活からいろいろな楽しみを奪っていきます。
あなたの生活がより良いものにするために、ぜひこの内容を実践してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
痛みがあってどんな姿勢で休めばいいのか分からない人は下記記事を参考にしてください。
