『腰痛の原因は筋肉の不足』はウソ？筋トレしても良くならない理由

腰痛で悩んでいる人はとても多く、全国に3000万人もいるといわれています。

いつだれが腰痛を発症してもおかしくないくらいとても起こりやすいことです。

腰痛はなりやすい上に治りづらかったり、再発しやすかったりとかなり厄介な痛みです。

腰痛を治すためにいろいろ調べていると、運動をして筋肉をつけましょうという情報を良く目にします。

ですが、実際に試してみても良くならないことが多いと思います。

それはいったいなぜなのか？

どうすれば腰痛は軽くなるのか？

その原因と対策を解説していきます。

私は理学療法士というリハビリの国家資格を取得しており、毎月１００件以上のお宅に訪問して、腰痛の軽減や体に負担が少ない動きの指導をしています。

そんな腰痛に詳しい私が、実際に改善させたという実績をもとに解説していきます。

この記事を最後まで読むと、なぜ筋トレでは腰痛が軽減しないのかが分かり、次に何をすれば腰痛が軽減するのかが分かります。

それでは解説していきます。

筋トレをしても腰痛が治らないワケ

少し前からテレビや著書で腰痛改善のためのトレーニングや体操をよく見かけるようになりました。

その影響からか、多くの人がトレーニングに興味を持ち実践するようになってきています。

では、本当に筋トレで腰痛は改善するのか？という疑問ですが、結論としては、「改善しない場合が多い」です。

こういうと

という人もいるかと思います。

ですがそれは、トレーニングをすることで血流が良くなったり、自律神経が整うことで痛みが軽減した可能性もありますし、ただ時間の経過で自然治癒した可能性もあります。

もし筋トレをして筋肉をつければ腰痛が無くなるのであれば、スポーツ選手やボディービルダーは腰痛がないのかという話にもなります。

さらに、筋肉が少ない高齢者はみな腰痛になるのかというと、そうではないことも筋トレをして筋肉をつけることが腰痛改善のすべてではないことの証明になります。

自分の行動を把握して体の負担を分析しよう

ここまでで、腰痛の原因が必ずしも筋肉が不足しているからではないということを理解してもらえたと思います。

では、どのようなことが原因で腰痛になるのでしょうか？

それは、「偏った生活スタイルや生活習慣が影響している」と私は考えています。

座っている時間が長いことが腰痛の原因になっている人もいますし、座っている時間は長くなくても崩れた姿勢をとっていて腰痛になる人もいます。

他にも、家事でかがむ姿勢を多くとっている人も腰痛になりやすいですし、仕事で重いものを持つことで過度に腰に負担がかかり腰痛になる人もいます。

このように腰痛になる原因はたくさんあるので、まずは自分がどのような生活をしているかを考えてみましょう。

そうすることで、腰痛になった原因が分かると思います。

座っている時間が長いことが腰痛の原因になっている人

そもそも座っている姿勢は、腰に優しくない姿勢だということを知っていますか？

座っている姿勢は立っている姿勢と比べて、1.4倍も腰に負担がかかるということが分かっています。

長時間座っているということは、長時間その負担が腰にかかっているということになります。また、日本人は１日に７時間程度座っているといわれています。

なんだか日本人が腰痛になるのは当たり前な気がしてきますね。

では、具体的にどのような対策をとればいいのでしょうか。

それは以下のような方法です。

定期的に動くということは、「30-60分を目安に5分程度歩いたりストレッチをしたりしましょう」ということです。

そうすることで、長時間座ることで溜まる疲労を軽減することができ、腰痛を予防できます。

座る時間を減らすという対策は、デスクワークをする場合に、スタンディングデスクを活用するといった方法をとることをオススメします。

スタンディングデスクを活用することで、普段座って行っていたデスクワークを立って行えるようになるので、腰の負担を減らすことができます。

スタンディングデスクは昇降機能付きのものや今のデスクに置けるタイプもあるので、どちらを選んでもいいと思います。

実際に紹介して好評だったもののリンクを貼っておくので参考にしてみてください。

定期的に動くことも、座る時間を減らすこともとても重要で、両方の対策をとることがより腰痛予防効果的が高まりますので試してみましょう。

座っている姿勢が崩れている人

座っている姿勢が崩れていると、正しい座った姿勢と比べて体の一部にかなり偏って負担がかかってしまうので短時間でも腰痛になりやすいです。

椅子の高さや形状の見直しはもちろんですが、椅子にあったテーブルを選ぶことも重要です。

椅子の高さは、膝から足先までの体重をかかとに掛けられているかがポイントです。

足裏全体が床に接しつつ、座面に比べてわずかに膝裏が高くなる程度がベストな椅子の高さです。

机の高さは天板の高さが地面から60～72センチ程度の範囲内が好ましいとされています。

机に手を置いたとき、上腕部分を垂直に下ろしながら、ひじの角度を90度ほど開ける体勢がベストです。

意外と重要なのが差尺で、「椅子の座面」から「手を置く机」までの高さの差異を指す数値です。

差尺はおよそ28～30センチほどが適切だとされており、差尺を目安にすれば、机と椅子の適切なバランスを求められます。

家事でかがむ姿勢を多くとっている人

家事は意外とかがむ姿勢が多く、腰に負担がかかっています。

例えば、トイレ掃除や洗濯物を洗濯機から取り出すとき、掃除機をかけるときといった場面です。

もちろん他にもたくさんあると思います。

１回の動きとしてはそこまで腰の負担は大きくないですが、繰り返し行うことで疲労が蓄積して、痛みに変わってきます。

家事で腰痛にならないためには、「膝を曲げて重心を低くする」ということがとても重要です。

つい面倒なので腰だけを曲げて家事をしてしまいがちですが、膝を曲げて重心を落とすことで腰の負担をかなり減らすことができます。

家事と腰痛に関しての記事もありますので、読みながら普段の家事で腰に負担がかかっていることを見直してみましょう。

≫床の拭き掃除が腰痛の原因
≫トイレ掃除が腰痛の原因
≫掃除機がけが腰痛の原因
≫キッチンが腰痛の原因
≫洗濯が腰痛原因

仕事で重いものを持つ人

力仕事をしている人は、日ごろからかなり腰に負担がかかっています。

対策として一人で持たずに、複数人で持つことで自分の負担を減らしたり、道具を使うことで体の負担を減らしたりすることは可能です。

ですが、職場の環境や仕事の内容によってはそれができない場合も多いですよね。

そんなときは、「腰バンドをつける」という方法がオススメです。

腰バンドは腰に骨や神経の負担を減らしてくれて、重いものを持つときに使う筋肉のサポートもしてくれます。

巻くのは１０秒程度でできますし、環境に左右されずに使えるのでとても便利です。

ですが、一つ注意してほしいことがあります。

腰ベルトはかなり腰の負担を軽くしてくれるのですが、常時つけていると、腰の筋肉のサポートをし過ぎてしまうため、腰の筋力が落ちてしまう可能性があります。

そのため、重いものを持つときや腰がつらいとき以外は外しておきましょう。

セルフケアをして疲れを溜めないようにしよう

若いうちは寝れば翌日にはとれて元気になりますが、だんだんそうもいかなくなってきますよね。

そのため、セルフケアをして疲労をとっていかないと、疲労がどんどん蓄積して、やがて腰痛になってしまいます。

今回紹介するセルフケアは誰でも簡単にできるストレッチです。

腰に負担がかかっている人なら絶対やっておいた方がいい、代表的なものを紹介していきます。

紹介したストレッチを毎日継続して行うことで腰の負担はかなり軽くなりますのでぜひ試してみましょう。

今回セルフケアする筋肉は以下の３つになります。

それぞれ解説していきますね。

①お尻（大殿筋）

大殿筋という筋肉は、お尻についている大きい筋肉で、足を後ろの動かしたり、姿勢をコントロールしています。

和式のトイレや床に座る機会が減った現代では、この筋肉が硬くなっている人が多く、腰痛の原因となっていることが多いです。

ストレッチ方法

②腰（腰方形筋）

腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています。

重いものを持ち上げるときなど上半身に負荷がかかるときに体を安定させるためによく働く筋肉です。

ストレッチ方法

③腕～腰（広背筋）

広背筋は背骨（胸腰椎）と骨盤（腸骨稜）から肩（上腕骨小結節稜）につく大きな筋肉で、腕を後ろに挙げたり脇を閉じたりするときに働きます。

お尻の筋肉と筋膜でつながっていて、腰痛の治療をするときに必ずここが原因じゃないかと確認するくらい腰に影響があります。

日常生活では荷物を持ったり、子供や重たい荷物を抱えたり、車の運転でハンドルを回したりという動きでも働くので、筋肉の中でも使用頻度の多い筋肉です。

疲労が溜まってくると肩や腰の痛みの原因にもなるので注意が必要です。

ストレッチ方法

まとめ

今回は腰痛は筋トレでは治らない理由や原因別の対策、セルフケアについて解説してきました。

必ずしも腰痛＝筋肉不足ではないということは分かっていただけたと思います。

なぜ自分が腰痛になったのかを生活習慣から分析して、対策をとることで腰の負担が減り、腰痛の予防ができます。

また、セルフケアを継続して行うことで、より腰痛の予防効果は高まります。

体に痛みがあると、それだけで楽しいという感情や幸福感が激減してしまいます。

少しでも腰の痛みを軽くして、よりあなたらしい生活を送ってください。