- 腰が痛くてどうやって動けばいいか分からない
- どうすれば痛みが軽くなるのか知りたい
- 今よりも痛みが軽く動ける方法が分かる
- 腰痛を軽くする方法が分かる
こんにちは～
末っ子二郎です！
いつもと変わらない穏やかな一日、、、
そんな中、突如腰に激痛がはしる
そしてその場から動けなくなる
そんな経験をしたことがありませんか？
もしくは今そんな状況だったりしませんか？
実は、腰痛で悩んでいる人はとても多く、全国に3000万人もいるといわれています。
いつだれが腰痛を発症してもおかしくないくらいとても起こりやすいことです。
私は理学療法士というリハビリの国家資格を取得しており、毎月１００件以上のお宅に訪問して、腰痛の軽減や体に負担が少ない動きの指導をしています。
そんな私が経験と実績をもとに、痛みが出る動き別にどうやったら動けるようになるのかを解説していきます。
この記事を最後まで読むと、なぜその動きをすると痛みむのかが分かり、それに応じた動き方が分かります。
急な腰痛とは？
重いものを持ち上げたり、立ち上がったりするときに腰に激痛が走り、その場から一歩も動けなくなってしまうといったケースは、ぎっくり腰か椎間板ヘルニアを発症したと考えて間違いないです。
腰の痛みに加えて、足の痺れがある場合は早急に受診することをオススメします。
本当に一歩も動けない場合は救急車を呼びましょう。
腰の痛みだけの場合はぎっくり腰の可能性が高く、2－3日で激痛は落ち着き、１週間程度で改善します。
どうすれば痛みがでるのかを把握しよう
安静にしていれば痛みはやがて落ち着いてきます。
ですが、激痛が起こった場所が外だったり、屋内でもすぐ横になって休めない場所であったりすることも少なくはありません。
その場合、どうにかして横になれる場所まで移動しなければいけません。
ですが、激痛で動けない、、、
そのようなときはどうすればいいのでしょうか？
そんなときは、まず落ち着いて、どんな動きをすると腰が痛むのかを把握しましょう。
腰を曲げると痛む
「腰を曲げると痛む」つまり前にかがむになると痛む場合、背骨より後ろに着いている筋肉やそのほかの組織が損傷し、炎症を起こしている可能性が高いです。
腰をそらせると痛む
腰をそらせると痛む場合は背骨よりも前の筋肉（腸腰筋や腹筋）やその他の組織が損傷し、炎症をおこしている、または腰をそらせることで腰の神経が圧迫されて痛みが起こっている可能性が高いです。
腰をひねると痛む
腰をひねると痛む場合は、脇腹についている筋肉や組織が損傷し、炎症を起こしている可能性が高いです。
それぞれ動きでの対処法は？
ここまでの説明で、あなたがどの動きで痛みを感じ、どこを痛めているかがだいたい分かったと思います。
これから、それぞれの動きの対処法を解説します。
腰を曲げると痛むときの対処法
腰を曲げると痛む場合の対処法ですが、まず、腰を曲げないようにしましょう。
当たり前ではありますが、とても重要です。
痛みがあるにも関わらず腰を曲げる姿勢をとり続けると、ただのぎっくり腰でもやがて椎間板ヘルニアに移行してしまう可能性があります。
椎間板ヘルニアは痛みだけでなく、神経圧迫による痺れや筋力低下なども引き起こしてしまうので注意しましょう。
また、極力腹圧をかけないように注意してください。
おなかに力を入れ過ぎて過度に腹圧を高めてしまうと、腰の後方の負担が増えて痛みが増加してしまう可能性があります。
寝返りをする場合は軽く膝を立てて、ベッドの端などにつかまり、足を横に倒しながら、腕に力を入れて寝返ることで、腰の痛みが少なくなります。
立ち上がる場合もテーブルや壁などに手をついて、体幹の筋力けではなく腕の力も使って体を支えましょう。
また、保冷剤や氷枕など冷やすことができるものを用意できるようであれば、しっかり冷やすことで痛みが軽くなり、一時的に動けるようになることもあります。
腰をそらせると痛む
腰をそらせると痛む場合は、軽く腰を曲げて動きましょう。
そのときに、腰だけではなく、股関節や膝も軽く曲げるようにしましょう。
股関節や膝を曲げずに腰だけを曲げてしまうと、腰の別の場所を痛めてしまう可能性があるので注意が必要です。
女性の場合、靴でかかとが高くなっているもの（ハイヒールなど）は腰をそらせる原因にもなるので履くのを控えましょう。
痛みを改善させるアイテムとして、腰ベルトも効果的です。
コスパがよく、好評な商品を紹介しますので参考にしてください。
腰部サポーターは痛めた筋肉のサポートをしてくれるので、痛みを軽減させやすく、仕事ややむを得ない外出時などにとても助かります。
痛みが強く、強度に不安がある人は下の腰ベルトがオススメです。
こちらはつけるとかなり安心感があるので、サポート力に不安を感じそうであれば、こちらを選択しましょう。
腰をひねると痛む
腰をひねると痛む場合は、腰をひねらず丸太のように固定して動くようにしましょう。
また、首をおおきくひねると一緒に腰ついてきてしまい、痛みが出現するので注意してください。
ロボットになったようなイメージで行動するといいと思います。
サポートアイテムとして、そらせるときと同じように腰部バンドを使用するといいと思います。
痛めたばかりは安静が一番
どのような動きで痛みがでるかを把握し、どうすれば痛みがあっても動けるかについて解説してきました。
ですが、少しでもはやく痛みをとるためにもっとも重要なことは「安静にする」ということです。
腰の筋肉やその周辺の組織が損傷し、炎症を起こしている場合、安静＋冷やすという対応をとることが、痛みを軽減させる近道になります。
冷やすタイミングとしては、痛めた瞬間からすぐ冷やせるといいでしょう。
期間としては、炎症が強い最初の2‐3日程度にしましょう。
保冷剤や氷枕で冷やせればいいのですが、ない場合は冷感シップでもいいでしょう。
しかし、範囲が狭いことや、冷却効果が少し弱いので、できる限り保冷剤や氷枕を使用しましょう。
保冷剤や氷枕を使用するときは、凍傷に注意してください。
痛みがあってどんな姿勢で休めばいいのか分からない人は下記記事を参考にしてください。
まとめ
今回は「急な腰痛で動けないときなんとか動けるようにする方法」について解説しました。
まずは、どんな動きをすると腰が痛むのかを把握して、それにあった対策をすることで、動けるようになります。
ですが、あくまでどうしても動かなければいけないときの方法であって、腰の痛みをはやくとるには、安静とクーリングが一番です。
また、日ごろから腰に負担をかけ過ぎず、疲労が蓄積しないよう生活習慣を見直したり、ストレッチをするなどのセルフメンテナンスも行いましょう。
間違ったトレーニングも腰痛の原因になります。
正しい知識をつけて適切で効率的なケアをしましょう。
下記記事に簡単なストレッチ方法をまとめています。
参考にしてください。
≫『腰痛の原因は筋肉の不足』はウソ？筋トレしても良くならない理由
また、日々入浴で疲れを残さないようにすることも重要です。
腰痛に効く入浴方法を下記記事にまとめているので参考にしてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
