【緊急対応】腰痛があってトイレに座れないときの解決策！痛みのプロが教えます

腰痛で悩んでいる人はとても多く、全国に3000万人もいるといわれています。

いつだれが腰痛を発症してもおかしくないくらいとても起こりやすいことです。

そして、腰痛持ちの人が悩むことの一つに「腰痛があってトイレに座れない」ということがあります。

用をたそうとトイレに座ろうとしますが、腰が痛くて座っていられないという人は多いです。

無理やり座ろうとしても、痛みが強すぎてトイレどころじゃないという話をよく聞きます。

ではどうやって座ればいいのでしょうか？

私は理学療法士というリハビリの国家資格を取得しており、毎月１００件以上のお宅に訪問して、腰痛の軽減や体に負担が少ない動きの指導をしています。

そんな腰痛に詳しい私が、実際に改善させたという経験をもとに腰痛を強くすることなくトイレに座る方法や、腰痛を繰り返さないための簡単セルフケア方法を解説します。

この記事を最後まで読むと、今まさに腰が痛くてトイレに座れないという現状から脱出できて、その腰痛を繰り返さないための方法を実践することで、腰痛に苦しまず生活することができるようになります。

それでは解説していきます。

どうしてトイレに座ると痛むのか

腰痛を持つ人に多く共通していることの一つに「イスに座っている時間が長い」ということが挙げられます。

仕事での長時間のデスクワークや帰ってからもイスで食事をとったり、ソファーで座ってくつろいだりと私たちが自覚している以上に座っている時間は長いです。

と思うかもしれません。

実は、座っている姿勢は立っている姿勢と比べて1.4倍も腰に負担がかかるといわれています。

さらに、座る姿勢を長時間続けると、最初は姿勢を正して伸ばしていてもだんだん疲れてきてしまうので、どうしても姿勢が崩れてきてしまいます。

そうすると腰の負担はさらに増え、腰椎にある『椎間板』というクッションが変形して神経を圧迫し、座るときの腰に痛みにつながるのです。

トイレに座るときの痛みを減らす方法

それでは、即効性のある座ったときの腰痛を軽減させる方法を紹介していきます。

トイレに座っているときの痛みを減らす方法は以下の３つになります。

すべてに共通することは、手や物を活用して腰の負担を軽くするということです。

このあとお伝えするセルフケアの方法も痛みを軽くする方法ではありますが、即効性があるわけではなく、徐々に痛みをとる方法です。

おそらく、あなたは今すぐに痛みを減らしてトイレに座りたいと考えているでしょう。

そうであれば上記の方法を試してみましょう。

試すことで現状のトラブルを回避し、そのあとにセルフケアを継続していくことで腰痛の軽減と予防ができます。

これから上記にあげた方法についてそれぞれ解説していきます。

①手すりにつかまって腰の負担を減らす

あまり意識したことはないと思いますが、トイレではお尻を便座、足を床に接地した状態なだけで上半身はフリーで不安定な状態です。

それでは踏ん張ったときに力が分散しやすく、腰の負担が強くなりやすいです。

そのため、手すりがあればそこをつかみ、上半身をできる限り固定して、力が入りやすいようにしましょう。

②両手を左右の壁について腰の負担を減らす

この方法は手すりにつかまって上半身をできるだけ固定する方法と似ています。

こちらの方法は手すりがない時や外出先でも実践しやすい方法です。

やり方は単純で、左右の壁に手のひらを当てて、押すようにします。

そうすることで、不安定だった上半身が固定され、座ったときの腰の負担を減らしてくれます。

また、両手を壁につくことで上半身の重みも軽減され、痛みが楽になります。

③腰ベルトを巻いて体幹をサポートする

腰ベルトを巻くという方法は、私の経験上３つの方法の中で一番効果があります。

腰ベルトを巻くことで、骨盤や腰をサポートしてくれるので、筋肉や骨、神経の負担が減り、痛みが軽減します。

用をたすときにおなかに力を入れると思いますが、その時のサポートもしてくれるので一石二鳥なアイテムです。

腰痛があってトイレで踏ん張れなかったりお尻が拭けないということも困りごととして結構多いので、対策をまとめた記事があります。

興味がある人はこちらをどうぞ。

≫ 腰痛があってお尻が拭けないときの対策

≫腰痛があってトイレで踏ん張れないときの対策

トイレに座ったときの腰痛を簡単に予防できる生活習慣

ここまでトイレに座るときの腰痛軽減方法を解説してきました。

今まで解説してきたのはあくまでもトイレに座るときの腰痛に対する対策です。

では、その腰痛を軽減させたり、今後腰痛にならないためにはどうすればいいのでしょうか？

それは”定期的に動く”ということです。

最初の方にお話しましたが腰痛を持つ人の共通点として「イスに座っている時間が長い」ということを挙げました。

その対策として、３０分～１時間に１回５分程度でいいので歩いたりする時間を作りましょう。

体を動かすことで脳へ行く血液の量も増えて、作業効率があがるので一石二鳥ですね。

もし、体を動かすことが難しい場合はスタンディングデスクを導入して、座っている時間を減らすという方法もオススメです。

有名企業や海外の企業でも最近取り入れられているようで、私も自宅でのデスクワークはスタンディングデスクを活用しています。

上記のスタンディングデスクは昇降機能付きですが、今あるテーブルに乗せて使用するスタンディングデスクもあります。

紹介して好評だったもののリンクを貼っておきます。

参考にしてみてください。

腰痛を軽く＆予防するセルフメンテナンス方法

トイレに座るときにみられる腰痛は、骨盤周りの筋肉を中心にケアしてあげることで痛みが軽減する傾向にあります。

ケアすべき筋肉は以下の３つになります。

それぞれ解説していきます。

①お尻（大殿筋

大殿筋という筋肉は、お尻についている大きい筋肉で、足を後ろの動かしたり、姿勢をコントロールしています。

トイレの立ち座りでよく働く筋肉です。

和式のトイレや床に座る機会が減った現代では、この筋肉が硬くなっている人が多く、座って前かがみをすると伸ばされて、痛みが出現することがあります。

ストレッチ方法

②腰（腰方形筋）

腰方形筋という筋肉は、下の方の肋骨と骨盤をつなぐ筋肉で、骨盤の左右への傾きや捻れをコントロールしています。

重いものを持ち上げるときなど上半身に負荷がかかるときに体を安定させるためによく働く筋肉です。

ストレッチ方法

③腕～腰（広背筋）

広背筋は背骨（胸腰椎）と骨盤（腸骨稜）から肩（上腕骨小結節稜）につく大きな筋肉で、腕を後ろに挙げたり脇を閉じたりするときに働きます。

お尻の筋肉と筋膜でつながっていて、腰痛の治療をするときに必ずここが原因じゃないかと確認するくらい腰に影響があります。

日常生活では荷物を持ったり、子供や重たい荷物を抱えたり、車の運転でハンドルを回したりという動きでも働くので、筋肉の中でも使用頻度の多い筋肉です。

疲労が溜まってくると肩や腰の痛みの原因にもなるので注意が必要です。

ストレッチ方法

まとめ

トイレに座っているときの痛みを減らす方法は以下の３つになります。

トイレに座ったときの腰痛を予防するためにケアすべき筋肉は以下の３つになります。

トイレに座るときにでる腰痛を軽減させるには、とにかく上記の内容を継続することです。

ここでお伝えしたことすべてを完璧にやらなくてもいいです。

もちろん完璧にできるなら素晴らしいと思いますが、それができないのであれば、半分だけでもいいです。

とにかく毎日継続して０（ゼロ）にしないことがとても重要になります。

無理せず痛みを軽減＆予防して楽しい生活を送ってください。