- サルコペニアってなに?
- なるとどうなるの?
- なった時のイメージが出来ない
テレビでも取り上げられることがある
「サルコペニア」
それは「筋肉量の減少と筋力低下」
のことを言います
これを聞いて
- ただの筋力低下か
- 歳とれば誰でも低下するよ
- 落ちたからなに?
と思った人もいるかと思います
そこで考えを止めてしまうと危険です
原因は老化だけではありませんし
サルコペニアは骨折や寝たきりになる
リスクがあるからです
ここでは
- サルコペニアになる原因
- なった後はどうなるのか
- 予防策はあるのか
といったことをお話していきます
サルコペニアの定義
サルコペニアとは腕や足など
全身にある筋肉の量が減って
力が弱くなることを言います
具体的には
歩くのが遅くなったり
握力が弱くなり物を落とし易くなったり
ペットボトルの蓋が開けられなくなる
といったことが起こります
あなたもサルコペニア?
自分でサルコペニアか確認できる方法を
お伝えします
「指輪っかテスト」と言われるものです
![](https://rihasyokunorougo.com/wp-content/uploads/2022/04/F11A964F-775B-4B2E-B083-3EE42C523700-1024x880.jpeg)
なぜサルコペニアになるのか?
サルコペニアになる原因は
複数あると言われています
- 加齢によるもの
- 栄養不足によるもの
- 疾病(病気)によるもの
- 廃用(過度な安静)によるもの
以上のような原因がサルコペニアになる
原因とされています
加齢によるサルコペニア
加齢が原因であるものは
ある程度仕方がないですが
筋肉量の減少速度を落とすことは
可能です
加齢による急速な筋肉量の減少や
すぐに生活が変化するということは
ありません
少しずつ減少するので
気が付きづらいと思います
そのため気が付いたら
かなり筋力が落ちていた
なんてことはよくあります
栄養不足によるサルコペニア
これはただ食事をとっていないことや
食事量が減っていることで起こる
わけではありません
筋肉をつくるのに必要なタンパク質の
摂取量が減少することで
筋肉量が減少してしまうことがあります
他にもこのような原因があります
- タンパク質やビタミンの摂取不足
- 胃腸の調子が悪く消化吸収不足
疾病によるサルコペニア
疾病による栄養不足というのは
少し分かりづらいですね
内臓疾患が原因のものもあれば
炎症性疾患が原因のものもあります
肝臓を悪くしてサルコペニア?
![](https://rihasyokunorougo.com/wp-content/uploads/2022/04/スクリーンショット-2022-04-15-6.05.40-1024x579.jpg)
肝臓が悪い人(肝硬変など)について
お話します
肝臓の働きとしてエネルギーを蓄える
という重要なものがあります
肝臓が悪い人はそれが十分に出来ません
そこで使われるのが
筋肉にあるBCAAというアミノ酸です
これは筋肉の材料になっています
肝臓で足りなくなったエネルギーを
筋肉にあるBCAAが補います
そうすると筋肉のBCAAが不足し
筋肉量の維持をすることができなくなり
筋肉量が減少してしまうのです
廃用によるサルコペニア
廃用とは過度な安静を
長時間続けることによって
活動性が低下することを言います
![](https://rihasyokunorougo.com/wp-content/uploads/2022/04/スクリーンショット-2022-04-15-6.46.05-1024x563.jpg)
病気や手術などで
長期間寝たきりになるなどが
原因で起こることが多いです
風邪やインフルエンザで数日寝込み
治ったからいざ動こうとするけど
動きが悪かったり
力が入りづらかったりする感覚の
もう少しひどいものだと思って下さい
程度は個人差があり
1週間寝たきりになっても
歩ける人もいれば
車椅子生活になってしまう人もいます
そのバランスが悪くなった状態で
無理に歩いてしまい
転倒し骨折してしまうといった
2次的な障害につながることも多いです
どんな人がなりやすい?
- 運動習慣のない人
- インドア派の人
- 基礎疾患がある人
- 人との交流がない人
以上の人がサルコペニアになりやすいです
絶対なるのではなく
あくまでもなりやすい人です
基礎疾患がある人は重病になるリスクがあり
それ以外の人は
もともと活動量が少ない傾向にあります
日々訪問リハビリをしていて
サルコペニアの人とお話をしていると
ほとんどの方がどれかに当てはまります
なったらどうなる?
廃用によるサルコペニアで
お話しましたが
筋肉量が減ることで筋力が弱くなります
それによりバランスが悪くなり
転倒・骨折のリスクが高くなります
他にも
肺炎や糖尿病にもなりやすくなり
死亡率も高くなると言われています
![](https://rihasyokunorougo.com/wp-content/uploads/2022/04/image.jpeg)
サルコペニアの予防策
主に「運動」と「栄養バランス」が
サルコペニアを予防するのに重要です
「運動」による予防策
スクワットやかかと上げなどの
自重トレーニングが効果的ですが
ウォーキングやプールでの歩行といった
有酸素運動も効果的です
運動習慣がなく挫折しそうな人は
こまめに動くことから意識してみましょう
「栄養バランス」による予防策
ただ栄養をとればいいという
わけではありません
それでは過剰摂取による肥満になる
可能性がありかえって危険です
お茶漬けやパンのみといった
単品の食事ではバランスが悪く
筋肉を作るために必要な
良質なタンパク質がとれません
肉や魚、卵や大豆製品などの
良質なタンパク質を摂取することが大切です
- 肉や魚は片手の手のひらに乗るくらい
- 厚みも手のひらの厚みくらい
- 刺身であれば5-6切れ
- 卵なら一個
- 豆腐なら1/3丁
- 納豆なら1パック
あくまでも目安です
無理のない範囲で摂取していきましょう
まとめ
サルコペニアは高齢者の
約50%にみられます
夫婦どちらかがなるような
イメージですね
そうならないように
はやいうちから
適切な運動とバランスのとれた栄養を
意識して生活していきましょう
そうすることで
きっと素晴らしい老後を迎えられると
考えています