【これで安心】育児を頑張ってたら腰痛で動けない！解決策をリハビリのプロが紹介

育児は子どもと触れ合える限られた幸せな時間です。

その幸せな時間が腰痛によってつらい時間に変化してしまうという人はたくさんいます。

いっぱい抱っこしていたいのに、抱っこすればするほど腰に痛みが走る、、、

もしあなたがそのような状況でしたら、少しでもはやく改善しましょう。

私は理学療法士というリハビリの国家資格を取得しており、毎月１００件以上のお宅に訪問して、腰痛の軽減や体に負担が少ない動きの指導をしています。

そんな腰痛にくわしい私が、実際に改善させたという経験や私自身が育児をしていての体験などをもとに、どうすれば育児をしても腰痛が起こらないのかを解説していきます。

最後まで読んで、腰痛にジャマされない幸せな育児時間を取り戻しましょう。

育児以外で腰痛になったときの対処法はコチラ

どうして育児で動けないほど腰が痛くなるのか

あなたは育児ってどれくらい力仕事だと思いますか？

私はかなりの力仕事だと思っています。

少なくともデスクワークよりは力仕事です。

それはなぜかというと子どもは体重が10㎏前後もあり、その子どもを１日に10回以上も低いところから持ち上げ、抱っこしたまま寝かしつけをすることもあります。

抱っこの姿勢は、抱いた子どもの重さで前にバランスが崩れないよう、腰の筋肉に力が入り腰をそらせるような姿勢になります。

また、育児が仕事と違う点は、その動きに休日がないということです。

休みがないということは、毎日腰に負担がかかり続け、疲労がなかなかとれません。

だから腰痛になりやすいのです。

腰に痛みなく楽しく育児をする方法

育児は限られた期間しか味わえない特別で楽しい時間だと私は考えています。

その特別な時間を腰痛のせいで、楽しめないのは自分にとっても子どもにとっても残念なことです。

そうならないためにどうすればいいのか。

それは以下の2つ対策をとることです。

それぞれ解説します。

横になったときに腰が痛いときの対処法はコチラ

腰を守る

腰を守るとは具体的にどのようなことをするのか。

それは正しい動きと腰を守るアイテムを活用することです。

腰に負担がかかりづらい正しい動きをしつつ、腰を守るアイテムを活用することで、腰に毎日かかる負担を最小限にします。

そして、あとで解説する「疲労をためない」とセットで行うことで、疲労を翌日に持ち越さず、疲労が痛みに変わることを予防します。

腰にとって正しい動き

腰は子どもを抱き上げるときに大きな負担がかかります。

そのため、抱き上げるときはしっかりと正しい動きをすることが重要です。

どのようなことを意識すればいいのかというと、しゃがんだときに腰を曲げて過度に骨盤を倒さないということです。

腰を曲げて骨盤を倒した姿勢で子どもを抱き上げると、腰の関節や神経に負担がかかり、ぎっくり腰や腰椎椎間板ヘルニアという病気になってしまう場合があります。

そうならないために、しゃがんだら一度片膝立ちの姿勢になり、子どもを自分の体の近くに寄せてから立ち上がりましょう。

その他に、抱っこしている姿勢も注意が必要になります。

抱っこは瞬間的には大きな負担とはなりませんが、同じ姿勢を長時間とるため、持続的な負担が腰にかかるため腰痛を引き起こしやすいです。

姿勢で意識することは、そり腰になり過ぎないように、おへそあたりに少し力を入れると腰の負担が減ります。

腰を守るアイテム

育児という力仕事から腰を守るアイテムは「腰ベルト」です。

腰ベルトは腰の関節や神経とその周りについている筋肉の負担を軽減し、腰痛になるのを防いでくれます。

ですが、腰ベルトといってもいろいろな種類があり、どれを買えばいいか分からないという相談を多く受けます。

そのため、今回は育児するときにピッタリの腰ベルトを紹介します。

それは以下の腰ベルトです。

この腰ベルトは腰を守ってくれている感覚が強く安心感があります。

それだけではなく、動きをジャマしづらいというのもポイントです。

という話をよく聞くので、動きやすいというのも腰ベルト選びには重要です。

ぜひ腰バンド選びの参考にしてください。

疲労をためない

人は育児に限らず動いていれば疲労はたまります。

さらに、個人差はありますが、２０代半ばから人は老化するといわれており、歳を重ねると疲労が抜けづらく、たまりやすくなってきます。

そのため、日々体のケアをしないと徐々に疲労がたまり、やがて腰痛になってしまいます。

育児で腰痛にならないために、しっかりと体のケアをしていきましょう。

具体的にどんなケアをすればいいのか分からないと思いますので、簡単にできるセルフケア（ストレッチ）を紹介します。

入浴後や寝る前に行うと効果的で、睡眠の質も高まるのでぜひ試してみてください。

主にストレッチをする場所は以下の５つです。

それぞれ解説していきます。

①背中のストレッチ

背中の筋肉は重いものを持ち上げるときにストレスがかかります。

子どもを抱き上げて姿勢をまっすぐにするときにかなりストレスがかかる筋肉です。

ストレッチ方法

②腰のストレッチ

腰の筋肉は子どもを抱き上げるときに背中の筋肉と協力して背筋を伸ばしたり、伸ばした姿勢をキープするときに働きます。

そのため、子どもを抱き上げるときだけでなく、抱いたまま家事をするときなどにも働くため、ストレスがかかりやすい筋肉です。

ストレッチ方法

③お尻のストレッチ

お尻の筋肉は股関節を伸ばすときに働く筋肉で、床やイスから子どもを抱きあげたりするときにストレスがかかります。

現代ではイスやベッドでの生活スタイルが主流で、股関節を大きく曲げることが少ないためお尻の筋肉が硬く、その影響で腰痛を引き起こすこともあります。

ストレッチ方法

④前太もものストレッチ

前太ももの筋肉は主に膝を伸ばすときに働く筋肉で、硬くなると骨盤を前に引っ張るため反り腰になりやすく、腰痛の原因となります。

また、この筋肉は膝にかかる衝撃を吸収する役割があるので、上手く機能しないとその衝撃が腰に来てしまうので、さらに腰痛になりやすくなります。

ストレッチ方法

④後ろ太もものストレッチ

この筋肉は硬くなると骨盤を後ろに倒すように引っ張ってしまうため、腰が丸くなりやすく、腰椎椎間板ヘルニアによる神経性腰痛を引き起こしやすくなります。

ストレッチをして柔軟性を高めておくと腰痛予防になります。

ストレッチ方法

出典：自主トレばんく

まとめ

今回は「育児で腰痛にならないときの方法」について解説してきました。

腰痛にならない方法はそのまま腰痛があるときの解決方法にもなるので、今痛くても痛くなりそうなときでも活用できるのでぜひ試してみてください。

育児という子どもと触れ合える限られた幸せな時間を腰痛にジャマされないようしっかり対策していきましょう。

腰痛でトイレが苦痛の人向けの記事
トイレに座れない、、、
お尻が拭けない、、、
踏ん張れない、、、