- 家事をした後に腰に痛みが出るけどどうしたらいい？
- 家事をしなきゃいけないけど腰に痛みがあってやりたくない
- 腰の負担が少ない家事の方法を知りたい
どうも！末っ子二郎です
こなす量は人それぞれでも皆さん毎日していること、それが『家事』です
あなたは『家事』に対してどんなイメージがありますか？
大変なことなのは間違いないですが、重労働というイメージを持つ人は少ないと思います
そんな家事が腰痛を引き起こす原因になっていると言ったら信じますか？
実は家事が腰痛の原因になっている人は結構います
それは家事が持つ2つの特徴が関係しています
- 毎日同じ動きを繰り返す
- 土日も休みなし
毎日同じ動きを繰り返すということは、同じ筋肉や関節を毎日繰り返し使うということです
毎日繰り返し使うことでストレスが蓄積して痛みを引き起こします
土日も休みなしという特徴も大きく関わっており、通常の仕事ですと週2日程度は休みがありますが、家事にそれはありません
そのため、カラダを休める日がなく疲労が蓄積していってしまうのです
まさにブラック企業ですね
家事をしないということは難しいと思いますが、一つひとつの負担を減らすことは可能です
ここでは、訪問リハビリで毎月100件以上のお宅に訪問して家事などの日常生活の動きを指導している私が、どういったことが腰痛を引き起こすのか、具体的にどのような家事の動きで腰痛が起こりやすいのか、その具体的な対応策をお話していきます。
家事ごとの腰痛の原因や解決策をまとめていますので、参考にしてみてください
腰痛はどんな動きで起こりやすいか
- 前かがみになる
- そり返る
- ひねる
- 同じ姿勢をとり続ける
①ー③の動きは繰り返しおこなうことで腰に関係する筋肉や神経などに負担がかかり腰痛が発生します
④の同じ姿勢をとり続けるということは同じ場所にストレスがかかり続けるということで、これも腰痛の原因になります
これは立っているときの腰の負担を100％とした場合の姿勢ごとにどれくらい腰に負担がかかるかを表したものになります
腰の負担というものだけでみた場合、寝ている姿勢以外は立っている姿勢より負担が大きいということが分かります
立っているより座っている姿勢の方が腰の負担が大きいのは意外ですよね！
表のような動きや姿勢を保つことで、腰に痛みを引き起こします
それぞれどのような原因で痛みが起こるのかみていきましょう
前かがみがなぜ腰痛を引き起こすのか
前かがみの姿勢を保てるのは背中側の筋肉が倒れすぎないよう、常に力を入れてバランスをとっているからです
前かがみを続けると支えている背中側の筋肉に疲労が蓄積して痛みが出現します
それ以外でも腰の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）にもストレスがかかります
そのクッションの中には髄核という丸いものがあり、前かがみになることでそのクッションの前方が押しつぶされて、髄核が後方に押し出されることにより骨の後ろを通っている神経を圧迫して痛みを引き起こすのです
神経を圧迫する場合、腰痛だけではなく足の痺れや力の入りづらさという症状がみられることがあります
そのような症状がある場合はすぐに病院に受診しましょう
そり返りがなぜ腰痛を引き起こすのか
前かがみみ比べるとそり返るような姿勢というのはあまり頻度が少ないように感じますよね
そり返りは動きというより『そり腰』のような立っている時や座っている時の姿勢でみられることが多いです
腰がそるというのは背中側の筋肉が過剰に働くことや肥満によるお腹が出た体型、ヒールを履くなど様々な要因で起こるのです
腰がそり返ることで筋肉がちぢんだまま硬くなり血流が悪くなってしまい痛みが発生します
また、長時間のストレスが骨にかかることで腰の骨が変形し、腰部脊柱管狭窄症という神経を圧迫する病気になってしまう可能性があるのです
そり腰の姿勢をとっている人が重いものを持ったりするとさらにストレスがかかり、痛みが発生しやすくなるのでできる限りはやく姿勢を修正しましょう
ひねることがなぜ腰痛を引き起こすのか
腰をひねることはそこまでストレスにはなりません
でもひねると痛みがある人は結構いますよね
それは腰が悪いのではなく胸や股関節が硬いことが原因の場合が多いです
ひねる動きをするときに胸や股関節がひねれないので過剰に腰をひねり、腰に過度なストレスがかかることで痛みを引き起こします
そのため、胸や股関節の硬さが原因で腰に痛みがあるのであれば、胸や股関節をストレッチをして柔らかくしてあげることで体全体でひねる動きができるようになり、腰の痛みが軽減します
同じ姿勢をとり続けるとなぜ腰痛を引き起こすのか
同じ姿勢をとり続けるということは同じ筋肉や骨、クッション（椎間板）などに常に負担がかかり続けるということです
常に働いている筋肉は硬くなり、血流が悪くなるため痛みが発生します
椎間板も常に負担がかかることで水分が抜け、本来持つクッション性が保てなくなり、筋肉や骨に過度な負担がかかるため痛みが発生しやすくなります
立っている姿勢であれば、無意識に重心を移動させて負担を分散させますが、座っている姿勢ではそれが不十分です
1時間に1回は立ち上がり、動くようにするといいでしょう
また座面クッションや背もたれを使用し、少しでも腰の負担を軽くしましょう
どんな家事の動きで腰痛が起こりやすいか
ここまで4つの腰痛を引き起こすポイントをお話してきました
では、それを家事に当てはめるとどうでしょうか？
以下の2つが家事ではよくとる姿勢で、腰に負担をかける動きになります
- 立ったまま前かがみになる
- 座ったまま前かがみになる
共通しているのは前かがみということですね
両方とも立っている姿勢より1.5倍以上腰に負担がかかります
具体的にどのような家事でこの姿勢をとるのか解説していきます
立ったまま前かがみになる家事は？
- 皿を洗う
- 洗濯機の中から洗濯物を取り出す（縦型ドラム）
- 掃除機をかける
- 高さのあるテーブル（ダイニングなど）を拭く
- 家の中のゴミ箱からゴミ集める
- ゴミ袋を（運ぶときに）持ち上げる
これがすべてではありませんが、このような家事が立ったままかがむ動きになります
ちなみに私は訪問リハビリで、ここに書いてあるテーブルを拭くという家事以外のすべての動きで腰を痛めた人をみた経験があります
そして皆さんこんなことを必ず言いますね
まさかこんなことで痛くなるなんて、、、
今まで問題なくできていたのに
気持ちはよく分かりますよ
今まで問題なくできていたのにある日突然痛めてしまうなんて想像できる人はほとんどいないでしょう
それが当たり前です！
まずは知ることが予防の一歩になります
座ったまま前かがみになる家事は
- 床拭き
- 高さのないテーブル（リビング）拭き
- トイレ掃除
立ったまま前かがみになる家事より少ないですね
座ったまま前かがみになる姿勢はただ立っている姿勢より1.8倍も腰に負担がかかります
そのため少なければ少ない方がいいです
特に床拭きとトイレ掃除は長時間座ったまま前かがみになり、かなり負担がかかるので注意が必要です
体を起こしたときに腰につらさを感じたり、突っ張ったような固さを感じたら一度立ち上がるか横になるなど休憩をした方がいいでしょう
家事による腰痛の対応策
ここまで痛みが出やすい動きや家事での具体的な動きをお話してきました
きっとここまで読んだあなたは気をつけるポイントが分かったと思います
でも、、、
具体的にどう気をつけていいか分からないよ、、、
なんて思うかもしれません
でも大丈夫です！
すぐ実践できる簡単な対応策をお伝えします
立ったまま前にかがむ家事への対応策
- 棒立ちではなく膝と股関節を軽く曲げる
- キッチンや洗濯機などに寄りかかる
- 足を横にそろえるのではなく片足を一歩前に足を出す
この3つが立ったままかがむ家事のすぐ実践できる対応策になります
①の対応策は、膝と股関節を軽く曲げることで下半身がクッションの役割となってくれて、腰への負担を軽減してくれます
ゴミ袋を持ち上げたり、ゴミを集めたりするような近くに支えがなく前かがみになるような状況の時に有効ですのでやってみてください
②の対応策は、キッチンや洗濯機などに寄りかかることで寄りかかったものが体を支えてくれるので腰への負担を軽減してくれます
皿洗いや洗濯機から洗濯物を取り出す時、高さのあるテーブルを拭くときに有効です
③の対応策は、片足を一歩前に出すことで力を入れることと体が近くなるようにして腰の負担を軽減します
この方法は掃除機をかけるときに有効で、掃除機はどうしてもかけるときに体から遠くなってしまいます
体から遠いところで力を入れるとより大きな力が必要になるので腰への負担が大きくなってしまうのです
そこで足を一歩前に出すことで掃除機をかける場所と体が近くなり、軽い力で腰の負担も少なく掃除機をかけることができます
股関節や膝を曲げて体にクッション性を持たせることや体以外の支えを活用するのが重要になります
座ったまま前にかがむ家事への対応策
- 膝をつく
- 手を壁や床につく
この2つが座ったままかがむ家事のすぐ実践できる対応策になります
①の対応策は、リビングテーブル（低いテーブル）拭きするときに有効です
足の裏だけでなく膝もつくことで安定性が高まり、力が入りやすくなります
②の対応策は、床掃除やトイレ掃除の時に有効にです
手を床や壁につくことで体が安定するだけでなく、体重の一部を床や壁が支えてくれるので、腰にかかる負担が軽くなります
床拭きやトイレ掃除の場合は①と②の対応策を組み合わせておこなうことで、より腰の負担が少なくなるのでせひ試してみましょう
座って前かがみになる動きは立ったまま前かがみになる動きよりかなり腰に負担がかかるので注意しましょう
まとめ
- 家事で腰に負担がかかりやすい動きは『立ったまま前かがみ』と『座ったまま前かがみ』
- 立ったまま前かがみになる家事をするときは、股関節や膝を曲げて腰の負担を軽くしたり、物によりかかるなど体以外の支えを活用する
- 座ったまま前かがみになる家事は腰への負担が大きいので、膝をついたり壁に手をついたりして、より体を安定しさせて腰の負担を軽くしながらおこなう
今まで何も考えずにおこなっていた家事ですが、少し気をつけておこなうことで腰への負担が軽くなります
そのちょっとした工夫が将来を大きく変えることもあります
老後に腰の痛みを訴える人はかなり多く、何も気にせず家事をしていればあなたも例外ではありません
せっかくいろんな努力をして老後を楽しもうと思っても体がボロボロでは何もできません
何をするのも体が健康であることがベースになるのです
家事は毎日休まずすることだからこそこだわっていきたいですね
この内容が少しでもあなたの人生の一助になれば幸いです
最後まで読んでいただきありがとうございました
